beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب
امروز شنبه ۱۰ خرداد ۱۳۹۹ | 8 شوال 1441 | 2020 May 30
چاپ

گروه “بیاب سلامت” در بخش رسانه بر خط و در قسمت بیاب خبر خود،

اخبار حوزه سلامت با مضامین سبک زندگی، تغذیه سالم، مراقبتهای مادر و کودک و.... را منتشر میکند .

اخبار ورزش، بیاب
باید و نباید های تغذیه ، قبل، بعد و در حین ورزش برای رشد عضلانی بیاب، باید و نباید های تغذیه ، قبل، بعد و در حین ورزش برای رشد عضلانی
تاریخ انتشار پیام: 1396-12-18

تعداد بازدید:
در تغذیه صحیح مواردی مانند مقدار ماده غذایی، نوع ماده غذایی و زمان مصرف آن یا همزمانی مصرف دو یا چند ماده غذایی که...

بررسی تغذیه ورزشی
تغذیه عاملی بسیار تاثیرگذار هم در کل دوران زندگی و هم در دوران ورزشی ما می باشد.

در تغذیه صحیح مواردی مانند مقدار ماده غذایی، نوع ماده غذایی و زمان مصرف آن یا همزمانی مصرف دو یا چند ماده غذایی که در هضم ، جذب و دفع تاثیر گذار است مورد بررسی قرار می گیرد که تاثیر بسیار مهمی در نتیجه تمرینات ورزشی دارد مثلا رژیم پر پروتئین بر دفع ذخایر کلسیم استخوانی و حتی در تخریب عضلات به خاطر اسیدی شدن خون تاثیر گذار است.

برای افرادی که ورزش می کنند 3 زمان مهم تغذیه در رابطه با تمرینات آنها وجود دارد:
1- قبل از ورزش
2- حین ورزش
3- پس از ورزش

تغذیه قبل از ورزش: طبق نظرات مختلف متخصصان و کارشناسان لازم است که از 6 تا 3 ساعت قبل از ورزش به جز مایعات به هیچ وجه از کربوهیدرات جامد ، پروتئین و چربی دریافت نشود. دلیل این امر این است که در زمان استراحت تنها 20% از خون حول عضلات در گردش هستند و بقیه گردش خون در قسمت های دیگر بدن خصوصا دستگاه گوارش جریان دارد، پس اگر با معده پر شروع به فعالیت بکینم بسته به شدت فعالیت ورزشی بخش اعظم گردش خون به سمت عضلات رفته و خون در اطراف دستگاه گوارش کاهش می یابد بنابراین عمل گوارش به کندی صورت می گیرد، غذا در معده باقی می ماند و عملیات هضم و جذب بدرستی صورت نمی گیرد که این امر بسیار آسیب رسان است.

توصیه شده که قبل از ورزش از منابع کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین استفاده شود مثل ماکارونی دم نشده یا برنج آبکش شده زیرا قند این مواد آهسته جذب بدن و وارد خون می شود و در طول ورزش هم انرژی بدن را تامین می کنند و هم مانع از افت قند خون می شوند. (برخلاف قند و شکر و قند میوه ها که از همان لحظه اول از محیط دهان جذب آنها آغاز می شود).

دلیل توصیه به مصرف خوراکی هایی با شاخص گلایسمی پایین قبل از ورزش این است که ورزش به معنای ورود بدن به فاز تخریب (فاز کاتابولیک) است. در واقع بدن در این زمان شروع به ترشح هورمون های کاتابولیک می کند بنابراین در این زمان نباید اجازه دهیم که هورمون های سازنده (آنابولیک) مانند انسولین یا هورمون رشد ترشح شوند تا روند طبیعی ورزش بهم نریزد. اگر تغذیه اشتباه داشته باشیم در حین ورزش قند خون زیادی بالا می رود، پانکراس شروع به ترشح انسولین در خون می کند که این امر گلوکز زیادی را وارد سلول ها کرده و قند خون افت کرده و بدن اشتباها وارد فاز آنابولیک یا سازنده می شود.
بنابراین انتخاب غذای مناسب پیش از ورزش و زمان مصرف آن بسیار اهمیت دارد. علاوه بر کربوهیدرات ها می توانیم از چربی ها ( به میزان کم بدلیل هضم مشکل آنها، استفاده از اسیدهای چرب زنجیره کوتاه بدلیل هضم راحت تر و ماندگاری کمتر در معده مناسب تر است ) و پروتئین ها نیز استفاده کنیم . پروتئین های حیوانی نسبت به نوع گیاهی آنها از بالانس آمینو اسیدی بهتری برخوردارند و جذب بهتری دارند( پروتئین حیوانی 90% و گیاهی 85% جذب دارند).
پروتئین ها سبب ساخت آنزیم هایی می شوند که برای ساخت عضلات لازم هستند، مهمترین این اسید آمینه ها لوسین و ایزولوسین و والین یا BCAA هستند.

تغذیه حین ورزش: بخش دوم تغذیه ورزشی حین آن انجام می شود. در این زمان کاری که می کنیم این است که از طرفی هم مانع از افت قند خون شویم و هم اجازه ندهیم که قند خون زیادی بالا رود تا بدن در فاز تخریب ( کاتابولیک) باقی بماند و وارد فاز سازنده ( آنابولیک) نشود. بنابراین حین انجام تمرینات نوشیدن جرعه جرعه آبی که به اندازه 6% تا 8% وزن خود مواد قندی ( عسل) و سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم دارد (مایعات ایزوتونیک) بسیار مفید است زیرا هنگامی که ورزش می کنیم خون اسیدی شده که در پایان تمرینات سبب دردهای عضلانی می شود، PH آب باعث اسیدی شدن کمتر خون و کاهش اینگونه دردها می شود، همچنین آب باعث افزایش حجم خون و اکسیژن رسانی بهتر به سلولها و بافت ها می شود، باعث انتقال بهتر مواد معدنی و ویتامین ها به بافت ها شده ، سرعت ریکاوری بدن را بالا می برد و باعث تنظیم دمای بدن حین ورزش و دفع مناسبتر رادیکال های آزاد می شود.

تغذیه پس از ورزش: بخش سوم و پایانی تغذیه ورزشی، تغذیه پس از تمرینات است که بسیار با اهمیت می باشد و به آن زمان طلایی (Golden Time) گفته می شود. در این زمان بدن باید وارد فاز سازنده ( آنابولیک) شود تا تارهای عضلانی آسیب دیده ترمیم شوند. اکنون زمان آن است که از کربوهیدرات ها با شاخص گلایسمی بالا مانند ماکارونی دم کشیده، برنج کته، بستنی، خرما، آب هویج یا کشمش استفاده کنیم تا حداکثر انسولین در خون ترشح شود ( هرچقدر چسبندگی ماکارونی و برنج بیشتر باشد شاخص گلایسمی آنها بالاتر است، سریعتر جذب خون شده و قند خون را سریع بالا می برند) البته باید دقت داشته باشیم که این از معدود زمانهایی است که ما کمک به ترشح انسولین می کنیم زیرا ورزشی که انجام داده ایم سبب تخریب سلول های عضلانی و از دست دادن منابع گلیکوژنی در کبد و عضله ها شده. بطور کلی باید توجه داشته باشیم که ترشح زیاد انسولین در طول روز به نفع ما نیست و این امر تنها برای هایپرتروفی و ورود به فاز آنابولیک مورد نیاز است.
همچنین پس از تمرینات زمانی که ضربان قلب به زیر 100 رسید می توان از مکمل های پروتئینی زود جذب مانند پروتئین های وِی استفاده کرد البته کاملا آگاهانه و به اندازه، زیرا زیاده روی در مصرف این مکمل ها می تواند اثر برعکس داشته و به جای عضله سازی آنها را تخریب کند. حجم بالای پروتئین سبب وارد شدن بار زیادی به کلیه ها می شود به این دلیل که پروتئین حاوی نیتروژن است و برای متابولیسم تبدیل به اوره می شود و باید از طریق کلیه ها دفع شود. اگر کلیه نتواند این حجم از کار را تحمل کند اوره اضافه به بدن بر می گردد و سبب مشکلاتی مانند نقرس می شود. کلا مصرف زیاد پروتئین بدن را اسیدی می کند و سبب تخریب سلولی می شود علاوه بر این پروتئین زیادی سبب مشکلات کبدی، دی هیدراسیون و کم آبی، افزایش گرمای بدن، اختلال در اعمال معده و روده، گرفتگی عضلات شکم، اسهال، اختلال در سیستم حرکتی، کاهش ویتامین ب6 بدن نیز می شود.

یکی دیگر از مشکلاتی که میزان بالای پروتئین در بدن بوجود می آورد سوء دفع منابع کلسیم بدن آن هم از منابع استخوانی می باشد، زیرا با مصرف بالای پروتئین محیط خون اسیدی می شود و بدن برای حفظ تعادل PH و کاهش وضعیت اسیدی خون یک هومِئوستاز جدید برای بدن تعریف می کند که سبب دفع برخی از مینرال ها مانند کلسیم می شود.

مقدار مورد نیاز افراد به پروتئین:
* هر شخص عادی به ازای هر کیلو از وزن بدن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد.
* برای افرادی که ورزش قدرتی انجام میدهند به ازای هر کیلو از وزن بدن حدود 1.4 تا 2 گرم مورد نیاز است.
* برای افرادی که ورزش استقامتی انجام می دهند به ازای هر کیلو از وزن بدن حدود 1.2 تا 2 گرم مورد نیاز است.
* برای افرادی که ورزش های تیمی و گروهی انجام میدهند به ازای هر کیلو از وزن بدن حدود 1.2 تا 1.6 گرم مورد نیاز است.

محقق: تیم بیاب

, , , , , , , , , , ,

دیدگاه خود را ارسال کنید.

تبلیغ
تبلیغ
تبلیغ
تبلیغ