beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب
امروز يكشنبه ۱۱ خرداد ۱۳۹۹ | 9 شوال 1441 | 2020 May 31
چاپ

گروه “بیاب سلامت” در بخش رسانه بر خط و در قسمت بیاب خبر خود،

اخبار حوزه سلامت با مضامین سبک زندگی، تغذیه سالم، مراقبتهای مادر و کودک و.... را منتشر میکند .

اخبار ورزش، بیاب
نقش عنصر آهن در تمرینات ورزشی بیاب، نقش عنصر آهن در تمرینات ورزشی
تاریخ انتشار پیام: 1396-12-26

تعداد بازدید:
عدم استفاده از هر یک از گروه های غذایی اثر منفی در وزن و انجام فعالیت های بدنی دارد، بنابراین تغذیه مناسب برای...

ورزشکاران باید از تمام گروه های غذایی، گروه نان و غلات، میوه و سبزی ها، گوشت و مواد پروتئینی، شیر و فرآورده لبنی و چربی و روغن به طور متعادل و متنوع دریافت نمایید. عدم استفاده از هر یک از گروه های غذایی اثر منفی در وزن و انجام فعالیت های بدنی دارد، بنابراین تغذیه مناسب برای حفظ سلامتی کامل در تمام طول عمر نقش به سزایی دارد. یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان فلز آهن است.

یک رژیم غذایی خوب می تواند در درجـــه اول بـــا تامین سلامت ورزشکاران باعث کاهش خطر بروز آسیب ها و بیماری ها، حفظ سطوح بالای عملکرد، دستیابی و حفظ تناسب اندام ، افزایش استقامت و قدرت و تسریع بازیابی و تجدید قوای ورزشکار بین جلسات تمرین و مسابقه شود. ماهیت رژیم غذایی ورزشکاران در واقع از همان اصولی که به عموم مردم توصیه می شود، پیروی می کند.

آهن ماده معدنی ضروری بدن برای حمل اکسیژن یعنی هموگلوبین در خون و میوگلوبین در عضله و همچنین تولید انرژی است. آهن در رژیم غذایی به دو شکل "هِم" و "بدون هِم" وجود دارد، آهن "بدون هِم" در منابع گیاهی مانند لوبیا، اسفناج، غلات و غذاهای غنی شده و میوه های خشک یافت می شود در حالی که آهن حاوی مولکولی به نام "هِم" در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.
آهن مبتنی بر حیوانات به راحتی جذب بدن می شود و آهن "بدون هِم" بسیار ضعیفتر از آهن "هِم" توسط بدن جذب می شود. با این حال ممکن است با مصرف غذاهای حاوی ویتامین ث بالا، جذب آهن "بدون هِم" افزایش یابد. به طور کل، گوشت قرمز به عنوان فراوانترین و قابل جذب ترین منبع آهن مورد توجه می باشد.

بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد میدانند، این سبزی فقط دارای (خام: 71/2) و (پخته آب پز: 57/3) میلی گرم آهن در 100 گرم اسفناج خام است. به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق العاده خوب آهن نیست زیرا میزان اسید اکسالات (اسید اگزالیک) آن، بدن را از جذب مواد معدنی باز می دارد. شما میتوانید با کلیک بر روی بخش حقایق غذایی بالاترین مقدار آهن در مواد غذایی موجود را پیدا کنید.

ورزشکاران دلیل خوبی برای نگران بودن در مورد وضعیت آهن دارند، زیرا ظرفیت حمل اکسیژن و عملکرد آنزیم های اکسایشی، سازه های بسیار مهمی در عملکرد جسمانی هستند. فقر آهن یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در عموم مردم است و بدیهی است که فقر آهن و کم خونی ناشی از فقر آهن شیوع برابری در ورزشکاران دارد. بدن دارای سیستم متعادل کننده آهن است. بنابراین آهن دریافت شده از رژیم غذایی و آهن تجزیه شده از طریق سلول های قرمز خون و بازیافت آهن در بدن کنترل می شود. اکثر افراد، از جمله ورزشکاران، باید میزان کافی از آهن را دریافت و جذب کنند، اما ورزشکاران استقامتی و بانوان ورزشکار بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند.

از دست رفتن آهن در تعریق

غلظت آهن در عرق پایین است، اما ممکن است عر ق ریزی در فعالیت های طولانی مدت، به قدری بالا باشد که منجر به از دست رفتن مقدار زیادی آهن شود
کمبود آهن در ورزشکار جوان، یک بیماری نسبتا نادر است، اما در خانم های ورزشکار و ورزشکاران استقامتی شایع تر است. شاخص هایی نظیر خستگی، عملکرد ضعیف ورزشی و یا کمبود انرژی می تواند نشانه هایی از ناراحتی های آهن باشد. فریتین عامل ذخیره سازی آهن است. سطوح پایین آن ممکن است نشان دهنده ی نقص آهن باشد. مکمل های آهن همراه با اصلاح رژیم غذایی بر افزایش مصرف آهن می تواند باعث افزایش ذخایر آهن و بهبود عملکرد آن در بعضی افراد گردد اما، مصرف بدون آگاهی از مکمل ها اثرات جانبی از قبیل تهوع، ناراحتی معده و یبوست را نیز به همراه خواد داشت. باوجوداین، شواهد و مدارکی که نشان دهنده سودمند بودن و بدون عارضه بودن مکملهای آهن در زنان باشد در دست نیست.

مکمل های آهن همراه با اصلاح رژیم غذایی بر افزایش مصرف آهن می تواند باعث افزایش ذخایر آهن و بهبود عملکرد آن در بعضی افراد گردد. استفاده از ویتامین ث مانند آب پرتقال می تواند در جذب آهن موثر و آن را بهبود بخشد. برای جبران آهن بدن خود از غذاهای سرشار از آهن استفاده نمایند و به نکات زیر هنگام مواد غذایی حامل آهن در نظر بگیرید:

1- استفاده از رژیم های غذایی دارای اسیدآسکوربیک (ویتامین ث) که باعث جذب بیشتر و بهتر آهن میگردد.

2- استفاده از نان و سایر غلات به دلیل داشتن مقادیر زیاد آهن.

3- چای و قهوه، به سبب داشتن اسید تئنیک مانع از جذب آهن میگردند؛ بنابراین، بهتر است که از مصرف این مواد پس از صرف غذاهای دارای آهن پرهیز گردد.

4- مصرف پروتئینهای حیوانی و به ویژه جگر .پروتئینهای حیوانی به دلیل دارا بودن آهن "هِم" بهتر و سریعتر جذب می گردند.

محقق: تیم بیاب

, , , , , , , , ,

دیدگاه خود را ارسال کنید.

تبلیغ
تبلیغ
تبلیغ
تبلیغ