beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب beeaab,بیاب
امروز يكشنبه ۱۱ خرداد ۱۳۹۹ | 9 شوال 1441 | 2020 May 31
چاپ

گروه “بیاب سلامت” در بخش رسانه بر خط و در قسمت بیاب خبر خود،

اخبار حوزه سلامت با مضامین سبک زندگی، تغذیه سالم، مراقبتهای مادر و کودک و.... را منتشر میکند .

اخبار ورزش، بیاب
نکات اصلی تغذیه ورزشی بیاب، نکات اصلی تغذیه ورزشی
تاریخ انتشار پیام: 1397-07-17

تعداد بازدید:
تغذیه مناسب و بهینه به معنی تعادل و تنوع (استفاده از مقدار مناسب غذا و بهره گیری از تمامی گروه های غذایی) بر مبنای عادات غذایی صحیح ورزشکاران و...

تغذیه عمومی
تغذیه مناسب و بهینه به معنی تعادل و تنوع (استفاده از مقدار مناسب غذا و بهره گیری از تمامی گروه های غذایی) بر مبنای عادات غذایی صحیح ورزشکاران و براساس دستورالعمل های غذایی به هنگام تمرین و مسابقه های ورزشی است.

اهمیت تغذیه مطلوب
* ارتقای سلامت عمومی و عملکرد ورزشی
* تامین تمامی گروه های غذایی (مایعات، نان و غلات، میوه و سبزیجات، شیرو لبنیات، گوشت و حبوبات، مغزها و دانه ها و روغن های گیاهی مناسب)
* تامین درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) مورد نیاز ورزشکار و تامین انرژی جهت انجام فعالیت های ورزشی تامین ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز ورزشکار
* تامین آب و مایعات مورد نیاز ورزشکار
* ارتقای ریکاوری و سرعت بخشیدن به ترمیم بافت ها
* پیشگیری از آسیب های ورزشی
* کنترل وزن مناسب

انرژی
به طور کلی ورزشکاران با توجه به فعالیت های ورزشی متعدد به انرژی بیشتری احتیاج دارند که به جنسیت، سن، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی، شرایط فیزیولوژیک، شرایط جغرافیایی و ... بستگی دارد.

کربوهیدرات ها
این گروه نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن، مغز و دستگاه عصبی دارد و با توجه به جایگاه ویژه آن در متابولیسم بدن ورزشکاران از اهمیت بیشتری در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها در تامین انرژی و آمادگی جسمانی و ذهنی و تمرکز، همچنین در تسریع ریکاوری و تاخیر در بروز خستگی دارد.
گروه غذایی نان و غلات (سیب زمینی ، ماکارونی، نان و برنج)، میوه و سبزیجات، شیرو لبنیات و نوشیدنی های ورزشی، از جمله منابع اصلی تامین کننده این ماده مغذی هستند.

پروتئین ها نقش ساختمانی و نیز ساخت بسیاری از ترکیبات مهم و حیاتی بدن مانند آنزیم ها و هورمون ها و نیز تاثیر در سیستم ایمنی بدن و در مواقع خاص تامین انرژی از وظایف این ماده مغذی مهم است. با توجه به نقش و جایگاه مهم عضلات در عملکرد ورزشی و همچنین نیاز به انرژی و افزایش مقاومت بدن و نیز انجام تمرینات استقامتی و مقاومتی بیشتر در ورزشکاران، جایگاه این ماده مهم بسیار حیاتی و ضروری است. دریافت بیش از حد این ماده مغذی عوارضی همچون افزایش نیاز به آب و از دست دادن آب و کلسیم بدن، افزایش کار کبد و کلیه ها، اضافه وزن و نیز افزایش میزان چربی بدن را به دنبال دارد.
غذاهای این گروه شامل:
* پروتئین های حیوانی: سفیده تخم مرغ، شیرو لبنیات و انواع گوشت آبزیان و ماکیان و گاو و گوسفند.
* پروتئین های گیاهی: حبوبات، غلات و سبزیجات

چربی ها
تولید انرژی، تامین ویتامین های محلول در چربی، تامین اسیدهای چرب ضروری، محافظت و ارتقای سیستم ایمنی بدن، حفظ درجه حرارت و بهبود طعم و مزه غذا از جمله ویژگی های این ماده مغذی است.
دریافت مناسب و بهینه چربی ها ضمن تامین مزایای فوق از اضافه وزن، افزایش چربی های خون و چربی های موضعی، چاقی و ایجاد اختلال در عملکرد ورزشی جلوگیری می کند.
استفاده از دانه ها و مغزها و روغن های گیاهی (مانند گردو، فندق، زیتون و روغن زیتون و روغن های مایع و غیر اشباع ) و نیز عدم استفاده از غذاهای سرخ شده و کبابی و استفاده از غذاهای آب پز، فرپز و بخارپز از جمله مواردی است که باید مورد توجه ورزشکاران و کادر فنی تیم ها قرار گیرد.
گروه های غذایی تامین کننده این ماده مغذی عبارتند از : مغزها، دانه ها، روغن ها، گوشت ها، شیرو لبنیات و نان و غلات

ویتامین ها
ترکیبات آلی و فاقد انرژی هستند که جهت تامین رشد و سلامتی بدن، ارتقای ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها و شرکت در متابولیسم درشت مغذی ها ضروری هستند.

ویتامین های محلول در آب
گروه B و C که در بدن ذخیره ندارد و خطر کمبود آن ها زودتر بروز می کند. استفاده متنوع و متعادل از گروه نان و غلات، میوه و سبزیجات و نیز شیر و لبنیات تامین کننده این گروه از ویتامین هاست.

ویتامین های محلول درچربی
گروه A، D، E و K که در بدن ذخیره دارد و خطر کمبود آن ها کمتر بروز می کند، اما خطر مسمومیت به ویژه در مورد ویتامین A بسیار جدی است. استفاده از گروه سبزیجات و نیز شیر و لبنیات و دانه ها و مغزها تامین کننده این گروه از ویتامین هاست.

مواد معدنی
مواد معدنی یا املاح از جمله مواد مغذی فاقد انرژی هستند که در رشد و سلامتی بدن، متابولیسم مواد مغذی، استحکام استخوان ها و مفاصل, عملکرد مناسب عضلات و استخوان ها، انتقال اکسیژن و ...موثرند. استفاده مناسب از تمامی گروه های غذایی در تامین این دسته از مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و روی نقش به سزایی دارد.

آب و مایعات
مهم ترین و حیاتی ترین ماده مغذی برای ورزشکاران می باشد که در تامین عملکرد مطلوب جسمانی و ذهنی، حفظ و تعدیل حرارت بدن، پیشگیری از آسیب های ورزشی، تمرکز، ریکاوری و ... موثر است و باید پیش، به هنگام و پس از ورزش به مقدار مناسب مصرف شود.
مایعات و نوشیدنی های ورزشی، آب معدنی، آب میوه ها و ... در تامین این ماده مغذی نقش بسیار دارند.
ورزشکاران باید پیش از احساس تشنگی و در فواصل زمانی مشخص آب بنوشند و با توجه به نشانه های فیزیولوژیک، میزان تعریق و کاهش وزن و ارزیابی مشخصات ادرار (حجم، غلظت، رنگ، بو و ...) نسبت به دریافت مایعات اقدام کنند.
سردرد، سرگیجه، کاهش تمرکز، خستگی و افزایش احتمال آسیب دیدگی از جمله عوارض کم آبی در بدن است.

نوشیدنی های ورزشی
اساس استفاده از نوشیدنی های ورزشی ترغیب به استفاده از آب به عنوان ترکیب اصلی به کار رفته در نوشیدنی های ورزشی است، ضمن اینکه قند و سدیم به کار رفته در این نوشیدنی ها به همراه طعم و مزه مناسب، رنگ و بسته بندی جذاب و در دسترس بودن در کنار ورزشکار، همگی از مزایای استفاده از این محصولات است. نکات اصلی تغذیه ورزشی

تغذیه پیش از مسابقه
اصول تغذیه پیش از مسابقه شامل استفاده از غذاهای پرکربوهیدرات با پروتئین متوسط و کم چرب، افزایش دریافت آب و مایعات، پرهیز از مصرف غذاهای ناآشنا، نفاخ، گازدار و سرخ شده و رعایت فاصله های زمانی غذا-ورزش (وعده اصلی 3 تا 4 ساعت و میان وعده 90-60 دقیقه) است.
از مصرف میان وعده های شیرین در فاصله نزدیک به شروع ورزش باید خودداری شود.

توصیه برای وعده های اصلی
از کربوهیدرات های چهارگانه شامل نان، سیب زمینی، ماکارونی و برنج، شیر و لبنیات (در صورت عادت به مصرف) و پنیر و گوشت های سفید و کم چرب با توجه به عادات غذایی استفاده شود. مصرف مواد چرب، لبنیات، گوشت های قرمز، سبزیجات و مواد نفاخ و پرفیبر باید محدود شود.

توصیه برای میان وعده ها
از خشکبار، میوه جات خشک و کم شیرین و مرکبات، چای و قهوه در صورت تمایل و عادت به مصرف استفاده شود.

تغذیه به هنگام ورزش
* در ورزش های با مدت زمان کم تر از 1 ساعت با شدت کم، آب به عنوان بهترین و مهم ترین نوشیدنی ورزشی
* در ورزش های با مدت زمان کم تر از 1 ساعت اما با شدت متوسط تا بالا، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک (حاوی 5 تا 7 درصد کربوهیدرات)
* در ورزش های با مدت زمان بیشتر از 1 ساعت با هر شدتی، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک
* در ورزش های فوق استقامتی و یا در ورزش های با مدت زمان اجرای نامحدود و یا در زمان های اضافی در مسابقه علاوه بر نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک استفاده از میان وعده های مختصر و مغذی همچون خشکبار، میوه جات خشک و کم شیرین و کربوهیدرات های مغذی و نمکی (کراکر)

تغذیه به هنگام ریکاوری
فراموش شده ترین وعده غذایی است بنابراین به ترتیب اولویت و در اولین فرصت ممکن با توجه به اصل زمان طلایی و حیاتی در ریکاوری(90-30 دقیقه پس از ورزش) باید به آن توجه شود.

نمونه منوی پیشنهادی در زمان های متفاوت ورزش
نکات اصلی تغذیه ورزشی

تغذیه در پرواز

پیش از سفر
* تدارک مطلوب مواد غذایی مورد نیاز
* تنظیم زمان ساعت منطبق بر شرایط زمانی کشور مقصد
* انجام زودتر سفر با توجه به تعداد تغییرات مداری با کشور مقصد، شرایط روحی روانی و اقتصادی
* هیدراتاسیون و دریافت مایعات کافی
* توجه به جدول زمانی مسابقات و امکانات غذایی کشور مقصد

به هنگام سفر
* هیدراتاسیون و دریافت مایعات کافی
* پرهیز از مصرف نوشیدنی های محرک و مدر
* عدم مصرف غذاهای جدید و توجه به بهداشت مواد غذایی به ویژه سبزیجات

پس از پرواز
* انجام برنامه روزانه منطبق با ساعت زمانی کشور مقصد
* هیدراتاسیون و دریافت آب کافی
* توجه به بهداشت مواد غذایی و پرهیز از مصرف مواد غذایی جدید و ناآشنا
* مصرف مواد پروتئینی در صبحانه و کربوهیدراتی در شام

بهداشت مواد غذایی
توجه به بهداشت فردی و غذایی دارای اهمیت است و باید از مصرف غذاهایی که ویژگی های ایجاد مسمومیت های غذایی دارند دوری شود. برخی از این غذاها عبارتند از، سبزیجات و میوه جات خام، غذاهای بدون بسته بندی که در مجاورت هوا قرار دارند، غذاهای ناآشنا، لبنیات و غذاهای دریایی و خام.

اختلالات سه گانه زنان ورزشکاران
کاهش شدید وزن به ویژه در زنان ورزشکار و در ورزش های وابسته به وزن و یا ورزش هایی که ظاهر لاغرتر یک ویژگی محسوب می گردد، زمینه را برای ایجاد اختلالات غذایی، پوکی استخوان و تغییرات شدید عادت ماهیانه فراهم می کند. بی اشتهایی عصبی به صورت غذا نخوردن های تعمدی و کاهش شدید وزن نسبت به سن و قد همچنین غذاخوردن های زیاد و بدون کنترل و انجام اعمالی که سعی در برگرداندن و یا عدم جذب مواد غذایی انجام می گیرد (پرخوری عصبی) به همراه تغییرات استخوانی و عادت ماهیانه همگی مشخصه های سه گانه اختلالات در برخی از زنان ورزشکار حرفه ای می باشد که نیازمند مداخلات تغذیه ای، پزشکی و روانشناسی است.

جایگاه و اهمیت مکمل های غذایی
در ورزشکاران حرفه ای با توجه به افزایش نیاز به انرژی، همچنین رعایت فاصله زمانی در مصرف غذا و شروع تمرینات و مسابقات، افزایش احتمال آسیب دیدگی و نیاز به تسریع در ریکاوری ورزشی و درمانی، وجود شرایط دشوار محیطی و جغرافیایی و نیز سفرهای ورزشی، عدم وجود تنوع غذایی کافی و دسترسی نامناسب به سبزیجات و میوه جات و... برای تکمیل نیاز های غذایی و ورزشی، ضرورت استفاده از مکمل های غذایی ایمن، قانونی و موثر اجتناب ناپذیر است که باید تحت نظارت متخصصین تغذیه ورزشی و کادر درمانی و در شرایط مقتضی و مناسب استفاده شود. استفاده نادرست و نابجا ضمن افزایش خطر تداخلات غذایی، خطر آسیب دیدگی و محرومیت (دوپینگ) را به همراه دارد.

دکتر هادی عطارد
مسئول دپارتمان تغذیه ورزشی آکادمی ملی المپیک و پاراالمپیک


, , , , , , , , ,

دیدگاه خود را ارسال کنید.

تبلیغ
تبلیغ
تبلیغ
تبلیغ