برنج با نام علمی (Oryza sativa) یکی از مهم‌ترین و پایدارترین محصولات غذایی بشر است. این غله به عنوان یک محصول منحصر به فرد در بسیاری از نقاط جهان کشت می‌شود؛ زیرا می‌تواند در محیط‌های مرطوب رشد کند که سایر محصولات نمی‌توانند چنین شرایطی را تحمل کنند. دانه برنج، منبع اصلی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی ضروری است. دانه برنج معمولا تحت یک سری مراحل فرآوری مانند خشک کردن، آسیاب کردن و بسته‌بندی پس از برداشت قرار می‌گیرد تا برای مصرف راحت باشد. اولین مرحله از فرآیند آسیاب کردن، برداشتن پوسته بیرونی از دانه برنج برای به دست آوردن دانه کامل برنج قهوه‌ای است که حاوی لایه بیرونی سبوس با رنگ معمول قهوه‌ای است. در مرحله دوم آسیاب کردن، که لایه بیرونی سبوس جدا می‌شود تا برنج صیقلی یا سفید به دست آید.
تفاوت‌های برنج سفید با برنج قهوه‌ای
مطالعات زیادی برای بررسی کیفیت غذایی و مزایای بالقوه سلامتی برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید انجام شده است. برنج سفید و برنج قهوه‌ای از چند جهت با هم تفاوت دارند:
فرآیند آسیاب کردن: برنج سفید برای حذف لایه‌های سبوس و جوانه فرآوری می‌شود و فقط اندوسپرم نشاسته‌ای باقی می‌ماند. این فرآیند باعث می‌شود تا دانه‌های برنج صیقلی شده و ظاهری سفید داشته باشند. برنج سفید یک غذای اصلی در بسیاری از نقاط جهان است و معمولا به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات مصرف می‌شود. در مقابل، برنج قهوه‌ای که اغلب به آن برنج سبوس‌دار نیز گفته می‌شود؛ این لایه‌ها را حفظ می‌کند و آن را به یک دانه کامل تبدیل می‌کند. این فرآوری بر محتوای غذایی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
محتوای غذایی: به طور کلی، برنج قهوه‌ای از نظر تغذیه‌ای نسبت به برنج سفید برتری دارد. طبق مطالعات، برنج قهوه‌ای دارای فیبر، پروتئین، چربی، ویتامین‌هامانند ویتامینB ، مواد معدنی مانند منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است. به عنوان مثال، 100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده حدود 1.6 گرم فیبر دارد، در حالی که برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر دارد. همچنین، دانه کامل برنج قهوه‌ای دارای محتوای بیشتری از ترکیبات فعال زیستی مانند اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، γ-اوریزانول، اسید آمینوبوتیریک، α-توکوفرول وγ-توکوترینول است. این برتری به این دلیل است که این ترکیبات مغذی در لایه‌های بیرونی سبوس دانه برنج بسیار متمرکز هستند.
جنبه‌ی سلامتی: برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید دارای شاخص گلیسمی (GI) کمتری است. این به این معنی است که تأثیر کندتر و ثابت‌تری بر سطح قند خون دارد و برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که قصد کنترل قند خون خود را دارند انتخاب بهتری است. همچنین، مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که برنج قهوه‌ای دارای چندین مزیت بالقوه برای سلامتی مانند خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد دیابت، ضد سرطان، محافظت عصبی و کاهش کلسترول می‌باشد. درضمن، برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر غذایی است که به هضم غذا و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند؛ و احساس سیری را تقویت می‌کند. فیبر موجود در برنج قهوه‌ای می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و کاهش خطر یبوست کمک کند.
بافت، طعم و هضم‌پذیری: برنج سفید وقتی پخته می‌شود، بافت نرم‌تر و طعم ملایم‌تری پیدا می‌کند، در حالی که برنج قهوه‌ای پخته شده بافتی دلچسب‌تر و طعم کمی آجیلی دارد. برنج سفید به دلیل عدم وجود لایه سبوس‌دار راحت‌تر از برنج قهوه‌ای هضم می‌شود. بنابراین، می‌تواند برای افراد دارای سیستم گوارشی حساس یا کسانی که از بیماری بهبود می‌یابند مفید باشد.
زمان پخت: برنج قهوه‌ای معمولا به دلیل داشتن لایه سبوس‌دار، زمان بیشتری برای پختن نسبت به برنج سفید نیاز دارد. به عبارتی، برای نرم شدن بافتش به آب بیشتر و زمان پخت بیشتری نیاز دارد.
به طور خلاصه، برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بالاتر، محتوای تغذیه‌ای بیشتر، شاخص گلیسمی پایین‌تر و حفظ لایه‌های سبوس و جوانه، انتخاب مناسبی به عنوان رژیم غذایی سالم می‌باشد. فواید بسیاری برای سلامت گوارش، سلامت قلب (به دلیل وجود منیزیم)، تنظیم قند خون و دریافت کلی مواد مغذی دارد. با این حال، بسیاری افراد برنج سفید را به دلیل افزایش سریع انرژی، بافت نرم‌تر و طعم ملایم‌تر ترجیح می‌دهند. انتخاب بین این دو برنج بستگی به ترجیحات غذایی فردی و در نظر گرفتن جنبه‌های سلامتی دارد.
به کمک وب اپلیکیشن "بیاب سلامت" می‌توانید جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود با متخصصین مشورت کنید.
منابع
A.s. Saleh, P. Wang, N. Wang, L. Yang, & Z. Xiao. “Brown rice versus white rice: Nutritional quality, potential health benefits, development of food products, and preservation technologies”. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2019.
https://greatist.com/eat/white-rice-vs-brown-rice-what-is-the-difference
https://health.clevelandclinic.org/brown-rice-or-white-rice-which-is-your-healthier-option
