مراحل انجام ای اف تی برای کاهش استرس
رها سازی هیجانی که به اختصار ای اف تی گفته می‌شود، نوعی درمان جایگزین برای رفع دردهای جسمی و پریشانی‌های هیجانی است و با اسامی دیگری همچون "ضربه درمانی" و "طب فشاری روانشناختی" نیز شناخته می‌شود. مدافعان این روش معتقدند که واردکردن ضربات ملایم و حساب‌شده روی نقاط به خصوصی از بدن موجب ایجاد تعادل در سیستم انرژی بدن می‌شود. از اینرو ادعا می‌شود که "ای اف تی" می‌تواند به‌ویژه در درمان اضطراب و اختلال استرس پس از حادثه مؤثر باشد. در این بلاگ شما را با نحوه انجام تکنیک ای اف تی و مراحل انجام آن آشنا خواهیم کرد.
ای اف تی چیست و چگونه کار می‌کند؟
در "ای اف تی" مانند طب فشاری، تمرکز روی نقاط مریدین (meridian) یا همان کانال‌های انرژی است تا بتوان تعادل از دست رفته را به سیستم انرژی بدن باز گرداند. گفته می‌شود که این بازگشت تعادل انرژی می‌تواند علائمی را که بر اثر تجربه یا احساسی منفی شکل گرفته‌اند، کاهش دهد. طب چینی بر این باور است که انرژی بدن در نقاط مریدین جریان دارد. این گذرگاه‌ها به تعادل جریان انرژی در بدن و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. هر چیزی که این تعادل را بهم بزند، می‌تواند موجب بیماری و کسالت شود.
در طب سوزنی به این نقاط انرژی با استفاده از سوزن، فشار وارد می‌کنند، اما در ای اف تی فشار لازم به‌وسیله‌ی ضربات نوک‌انگشتی ایجاد می‌شود. مدافعان ای اف تی معتقدند که با ضربه می‌توان به انرژی بدن دسترسی پیدا کرد و به قسمتی از مغز که استرس را کنترل می‌کند، سیگنال فرستاد. در واقع حرف مدافعان این است که وقتی نقاط مریدین با ضربه تحریک می‌شوند، می‌توانند از استرس و احساسات منفی بکاهند و در نتیجه تعادل از دست رفته را به سیستم انرژی مختل‌شده‌ی بدن بازگردانند.
انجام ای اف تی در ۵ مرحله
ای اف تی را می‌توان به پنج مرحله تقسیم کرد. اگر بیش از یک مشکل یا ترس دارید، می‌توانید این پنج مرحله را برای مقابله با سایر مشکلات و ترس‌هایتان تکرار کنید. نتیجه‌ی آن کاهش یا از بین رفتن احساسات منفی خواهد بود. این ۵ مرحله عبارت‌اند از:
1. تشخیص مشکل
برای اینکه ای اف تی اثر کند، در قدم اول باید مشکل یا ترسی را که دارید، تشخیص بدهید؛ چرا که همین مشکل یا ترس قرار است در زمان انجام ضربات، کانون توجه‌تان باشد. به‌نظر می‌رسد که اگر هربار فقط روی یک مشکل تمرکز کنید، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت.
2. ارزیابی شدت اولیهی مشکل
پس از تشخیص مشکل باید شدت آن را هم مشخص کنید. ببینید که به مشکلتان از ۰ تا ۱۰ چه نمره‌ای می‌دهید (۱۰ یعنی حادترین). بر این اساس درد جسمی یا روحی و هر ناراحتی‌ای را که به‌خاطر مشکلی خاص حس می‌کنید، ارزیابی کنید. با این کار می‌توانید پس از انجام مراحل کامل ای اف تی، میزان بهبودتان را بسنجید. برای مثال اگر پیش از ضربه درمانی شدت اولیهی مشکلتان را ۱۰ ارزیابی کردید و پس از انجام ضربات شدت آزاردهندگی مشکلتان به ۵ رسید، پس یعنی از این روش ۵۰ درصد نتیجه گرفته‌اید.
3. جمله سازی
قبل از شروع انجام ضربات پیش خودتان جمله تأکیدی بسازید که توضیح‌دهنده مشکلتان باشد. در ساخت این جمله که باید حین انجام ضربات بیان شود، نکات زیر را لحاظ کنید: اذعان به مشکلتان و پذیرش خودتان علی‌رغم مشکلی که دارید.
برای مثال می‌توانید چنین جمله‌ای بسازید: با اینکه —— (هر ترس یا مشکلی را که دارید در این قسمت جمله جاگذاری کنید)، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم. این جمله رایج‌ترین جمله‌ای است که در ای اف تی استفاده می‌شود. جای خالی را باید با توضیح کوتاهی درباره‌ی هر احساس منفی یا مشکلی که دارید، پر کنید. مشکلی هم که در این قسمت بیان می‌کنید، هیچ محدودیتی ندارد و درباره‌ی هر چیزی می‌تواند باشد. حتی قسمت دوم جمله را می‌توانید به این شکل عوض کنید: «من عمیقا و کاملا خودم را دوست دارم و می‌پذیرم». در ادامه توجه‌تان را به ذکر چند نمونه جلب می‌کنیم:
با اینکه از صحبت کردن مقابل جمع می‌ترسم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
با اینکه سردرد دارم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
با اینکه از بابام عصبانی‌ام، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
هرچند خاطرات جنگ اذیتم می‌کنند، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
با اینکه گردنم گرفته است، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
هرچند کابوس می‌بینم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
با اینکه میل زیادی به سیگار کشیدن دارم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
با اینکه از مار می‌ترسم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
با اینکه افسرده‌ام، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
همان‌طور که دیدید، می‌توانید قسمت اول جمله را با توجه به مشکل خاص خودتان تغییر بدهید، اما دقت داشته باشید که فقط باید به مشکل خودتان اشاره کنید و نه مشکل کسی دیگر. برای اینکه از پریشانی حاصل از مشکلاتتان خلاص شوید، باید حس فقط خودتان را مشخص کنید. برای مثال به‌جای "بااینکه مادرم مریض است، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم"، بهتر است بگویید: "با اینکه به خاطر مریضی مادرم ناراحتم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم".
مهم نیست که این جملات را باور دارید یا نه، بلکه فقط باید بیان‌شان کنید. اگر طرز بیان‌تان با احساس و تأکید همراه باشد، بهتر است؛ اما اگر عادی هم بگویید کفایت می‌کند. ضمنا بهتر است که جمله‌تان را با صدای بلند ادا کنید، اما اگر به هر دلیلی ترجیح می‌دهید که زیرلب زمزمه کنید، هم اشکالی ندارد.
اما این جملات چه هدفی را دنبال می‌کنند؟ مدافعان ای اف تی اختلال در سیستم انرژی بدن را نتیجه‌ی هیجانات منفی می‌دانند. این هیجانات منفی وقتی ایجاد می‌شوند که درگیر افکار یا شرایطی خاص باشید. این اشتغال فکری در سیستم انرژی بدن اختلال ایجاد می‌کند، اما در نبودش همه چیز طبیعی خواهد بود. برای نمونه کسی که از چیزی مثل ارتفاع می‌ترسد، حین خواندن ستون طنز روزنامه، خبری از ترسش نیست، چون به آن فکر نمی‌کند. اما تنها زمانی می‌توانید سیستم انرژی مختل‌شده‌ی بدن‌تان را به تعادل بازگردانید که روی مشکل به‌وجودآورنده‌ی این اختلال تمرکز کنید. اگر روی مشکل خاصی که سیستم انرژی بدن‌تان را مختل کرده است متمرکز نشوید، "ای اف تی" اثر نخواهد کرد.
4. انجام ضربات
در زنجیره‌ی ضربات ای اف تی باید به پایانه‌های ۹ نقطه از نقاط "مریدین" آهسته ضربه بزنید. در مجموع ۱۲ نقطه‌ی مریدین اصلی بصورت متقارن در دو طرف بدن وجود دارد که هرکدام‌شان به یکی از اندام‌های داخلی مربوط هستند. اما در "ای اف تی" بیشتر روی این ۹ نقطه کار می‌شود:
لبه‌ی دست (KC): این نقطه در قسمت گوشتی لبه‌ی خارجی دست، در جایی بین بالای مچ و پایه‌ی انگشت کوچک، قرار دارد. KC همان قسمتی از دست است که با آن در کاراته برای شکستن اجسام ضربه وارد می‌کنند.
بالای سر (TH): اگر از بالای سر یک گوش‌تان را با خطی به گوش دیگرتان وصل کنید و خط دیگری هم از بینی تا پشت گردن‌تان بکشید، نقطه‌ی TH درست در محل تلاقی این دو خط خواهد بود.
ابرو (EB): این نقطه در ابتدای ابرو درست بالای کناره‌ی بینی قرار دارد.
گوشه‌ی چشم (SE): این نقطه روی استخوان لبه‌ی خارجی گوشه‌ی چشم قرار دارد.
زیر چشم (UE): این نقطه روی استخوان زیر چشم حدود 2.5 سانتی‌متر پایین‌تر از مردمک قرار دارد.
زیر بینی (UN): این نقطه در محدوده‌ی کوچک بین انتهای بینی و بالای لب بالایی قرار دارد.
چانه (Ch): این نقطه دقیقا روی چانه نیست، بلکه بین فرورفتگی چانه و لب پایینی قرار دارد.
ابتدای ترقوه (CB): این نقطه در محل تلاقی جناغ، ترقوه و دنده‌ی اول قرار دارد. برای جایابی این نقطه ابتدا انگشت اشاره‌تان را روی شکاف U شکل بالای استخوان سینه قرار دهید، (تقریبا جایی که گره کراوات قرار می‌گیرد). انگشت‌تان را از پایین همین قسمت U شکل حدود 2.5 سانتی‌متر به‌سمت ناف حرکت دهید. این نقطه با اینکه دقیقا روی ترقوه نیست، برای راحتی به این اسم شناخته می‌شود.
زیربغل (UA): این نقطه حدود ۱۰ سانتی‌متر پایین‌تر از زیربغل قرار دارد.
از نقطه‌ی KC در لبه‌ی دست شروع کنید و هم‌زمان جمله‌ای که را در مرحله‌ی قبل ساختید، نیز ۳ بار تکرار کنید.
سپس به هرکدام از نقاط زیر به همین ترتیبی که آمده است، ۷ بار ضربه بزنید:
ابرو، گوشه‌ی چشم، زیر چشم، زیر بینی، چانه، ابتدای ترقوه و زیربغل
پس از ضربه‌زدن به نقطه‌ی زیربغل زنجیره‌ی ضربات را با ضربه‌زدن به نقطه‌ی بالای سر تمام کنید. همین‌طور که نقاط ضربه را یکی‌یکی دنبال می‌کنید، جمله‌ی یادآوری را که همان کوتاه‌شده‌ی جمله‌ی تأکیدی مرحله‌ی قبل است با خودتان تکرار کنید. برای مثال اگر جمله‌تان این بود: "با اینکه به‌خاطر بیماری مادرم ناراحتم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم، جمله‌ی یادآوری‌تان می‌تواند این باشد: "ناراحتم که مادرم مریض است". این جمله را در نقاط ضربه با خودتان بگویید. زنجیره‌ی ضربات را هم می‌توانید دو تا سه بار تکرار کنید.
5. ارزیابی دوباره‌ی شدت مشکلتان
در پایان دوباره ببینید که به مشکلتان از ۰ تا ۱۰ چه نمره‌ای می‌دهید. حالا این نمره را با نمره‌ای که پیش از انجام ضربات به مشکلتان داده بودید، مقایسه کنید. اگر هنوز به نمره‌ی ۰ نرسیده‌اید، می‌توانید این فرایند را دوباره تکرار کنید.
"ای اف تی" چقدر مؤثر است؟
"ای اف تی" در درمان سربازان و نظامیان جنگی مبتلا به اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) با موفقیت امتحان شده است. در جریان پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، پژوهشگران تأثیر "ای اف تی" را روی عده‌ای از سربازان مبتلا به PTSD بررسی و نتیجه‌ی درمانشان را با سایر کسانی که با روش‌های استاندارد درمان شده بودند، مقایسه کردند. در عرض فقط یک ماه، از استرس روانشناختی کسانی که تحت درمان "ای اف تی" قرار داشتند به میزان قابل توجهی کاسته شده بود. همچنین مشاهده شد که بیش از نیمی از گروه آزمایش "ای اف تی" دیگر معیارهای PTSD را نداشتند.
"ای اف تی" در برخی موارد به عنوان درمان جایگزین روی بهبود علائم اضطراب نیز مؤثر بوده است. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ درزمینه‌ی بررسی مقایسه‌ای میزان اثربخشی "ای اف تی" و سایر گزینه‌های استاندارد در درمان علائم اضطراب انجام شد، پژوهشگران کاهش قابل‌توجهی در اضطراب کسانی که تحت درمان "ای اف تی" قرار گرفته بودند، مشاهده کردند. اما این نتایج کافی نیستند و هنوز هم به پژوهش‌های بیشتری برای مقایسه‌ی "ای اف تی" با سایر روش‌های شناخت‌درمانی نیاز داریم.
منابع:
healthline.com
mercola.com
