معجزه عنصر آهن
مطالعات مختلفی نشان داده است که کمبود یا قرار گرفتن بیش از حد در معرض عناصر مختلف اثرات قابل توجهی بر سلامت انسان دارد. قرن‌ها پیش، بشر به نقش ویژه عنصر آهن در سلامتی و بهبود بیماری‌ها پی برده است.
آهن یک عنصر ضروری برای تقریبا همه موجودات زنده است زیرا در طیف گسترده‌ای از فرآیندهای متابولیکی از جمله انتقال اکسیژن، سنتز دی اکسی ریبونوکلئیک‌اسید (DNA) و انتقال الکترون نقش دارد.
با این حال، از آنجایی که آهن می‌تواند رادیکال‌های آزاد تشکیل دهد، غلظت آن در بافت های بدن باید به دقت کنترل شود، زیرا در مقادیر بیش از حد، می‌تواند منجر به آسیب بافت شود.
آهن یک ماده مغذی است که از رژیم غذایی روزانه به دست می‌آید. این عنصر برای بسیاری از عملکردهای بدن مورد نیاز است؛ که یکی از مهم‌ترین آن‌ها جلوگیری از کم‌خونی می‌باشد. آهن برای ساخت هموگلوبین (یک متالوپروتئین یا پروتئین فلزی، حاوی اکسیژن در سلول‌های قرمز خون) مورد نیاز است. هموگلوبین، وظیفه حمل و نقل اکسیژن در بدن را دارد.
آهن در بدن به صورت فریتین (در کبد، طحال، بافت عضلانی و مغز استخوان) ذخیره می‌شود و توسط ترانسفرین (پروتئینی در خون که به آهن متصل می‌شود) به سراسر بدن منتقل می‌شود. در صورت مشکوک بودن به کم خونی، پزشک ممکن است گاهی اوقات سطوح خونی این دو جزء را بررسی کند.
خواص سلامتی عنصر آهن
همانطور که اشاره شد، آهن یک عنصر ضروری برای تقریبا همه موجودات زنده است و نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک مختلف دارد. برخی از جنبه‌های کلیدی اهمیت آهن برای سلامت انسان عبارتند از:
1. انتقال اکسیژن: آهن جزء حیاتی هموگلوبین است که انتقال اکسیژن در جریان خون را تسهیل می‌کند و برای سلامتی کلی ضروری است.
2. افزایش هموگلوبین و پیش‌گیری از کم‌خونی (آنمیا): مکمل آهن می‌تواند سطح هموگلوبین را افزایش داده و سلامت کلی خون را بهبود بخشد. همچنین، مصرف کافی آهن برای جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن، وضعیتی که با تولید ناکافی گلبول‌های قرمز مشخص می‌شود، بسیار مهم است.
3. بهبود عملکرد سیستم ایمنی: آهن به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و توانایی بدن برای دفاع در برابر عفونت‌ها را افزایش می‌دهد.
4. تقویت عملکرد عضلانی: آهن در عملکرد ماهیچه‌ها نقش دارد و به تشکیل میوگلوبین کمک می‌کند که به ماهیچه‌ها در ذخیره و استفاده از اکسیژن در طول فعالیت بدنی کمک می‌کند.
5. کاهش کبودی: آهن با به حداقل رساندن کبودی‌های بدن، نقش خود را در سلامت پوست نشان می‌دهد.
6. سلامت و تندرستی: آهن برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است و به فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف در بدن کمک می‌کند.
منابع آهن
آهن عمدتا از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود. این عنصر هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای غیر گیاهی یافت می‌شود که بیشتر به عنوان آهن هِم (این آهن به راحتی توسط بدن جذب می‌شود) و آهن غیر هِم (جذب آن برای بدن سخت‌تر است) طبقه‌بندی می‌شود.
آهن هِم در منابعی مانند گوشت (گوشت گاو، بره، خوک، مرغ، بوقلمون)، جگر و کلیه، تخم مرغ و غذاهای دریایی (ماهی قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن) یافت می‌شود.
غذاهای گیاهی حاوی آهن غیر هِم نیز می‌توانند این عنصر را برای بدن تأمین کنند. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، باید حدود 80 درصد آهن بیشتری بخورید تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید. از منابع آهن غیر هِم می‌توان به حبوبات (لوبیا مخلوط، لوبیا پخته، عدس و نخود)، غلات کامل، پاستا و نان سبوس‌دار، مغزها، جوانه‌ها، کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌های خشک اشاره کرد.
بدن ما به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA: The Recommended Dietary Allowance) برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله عبارت است از 8 میلی‌گرم در روز برای مردان، 18 میلی‌گرم برای زنان، 27 میلی‌گرم برای زنان باردار و 9 میلی‌گرم برای زنان در دوران شیردهی. مقادیر بیشتر مصرف آهن در زنان و در دوران بارداری به دلیل از دست دادن خون از طریق قاعدگی و به دلیل رشد سریع جنین است که نیاز به گردش خون اضافی در دوران بارداری دارد.
سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL: The Tolerable Upper Intake Level)، به حداکثر میزان مصرف روزانه‌ای که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد؛ گفته می‌شود. UL آهن برای همه مردان و زنان بالای 14 سال 45 میلی‌گرم در روز و برای سنین جوان‌تر، 40 میلی‌گرم است.
کمبود آهن و علائم آن
کمبود آهن و علائم آن بیشتر در کودکان، زنان در دوران قاعدگی یا بارداری و مصرف‌کنندگان رژیم غذایی فاقد آهن دیده می‌شود. کمبود آهن در مراحل مختلفی اتفاق می افتد. شکل خفیف این عارضه با کاهش آهن ذخیره شده، معمولا از رژیم غذایی کم آهن یا خونریزی بیش از حد شروع می‌شود. اگر این مشکل برطرف نشد، مرحله بعدی کاهش بیشتر ذخایر آهن و افت گلبول‌های قرمز است. در نهایت منجر به کم‌خونی فقر آهن (IDA: iron-deficiency anemia) می‌شود که در آن ذخایر آهن مصرف می‌شود و کل گلبول‌های قرمز خون از بین می‌رود.
بنابراین کمبود آهن زمانی رخ می‌دهد که سطح آهن بدن خیلی کم باشد. به طور کلی، کمبود آهن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند کم‌خونی، احساس خستگی، سردرد و عدم تمرکز شود.
به کمک وب اپلیکیشن "بیاب سلامت" جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود می‌توانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
گردآورنده: علی نظری
کارشناس ارشد فناوری مواد غذایی
منابع
Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.
