رژیم غذایی متعادل و متناسب که شما را از بیماری‌ها مصون می‌دارد و موجب سلامتی می‌شود، رژیمی است که نسبت مناسبی از چربی‌های دارای اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در آن رعایت شده باشد. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای آحاد جامعه و به ویژه افرادی که در شرایط استرس و یا افسردگی هستند بسیار ضروری است. اسیدهای چرب امگا 3 از اسیدهای چرب ضروری هستند که قابلیت بالای آنها برای پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها و نیز ایفای نقش در سلامتی انسان به اثبات رسیده است. امروزه شواهد زیادی تأثیرات این گروه از اسیدهای چرب را روی بیماری‌های استرس اکسیداتیو از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، بسیاری از بیماری‌های التهابی، انواع سرطان، کبد چرب، بیماری‌های روانی و غیره به خوبی شناسایی شده است. اسیدهای چرب امگا 3 جزو اسیدهای چرب غیراشباع (Poly Unsaturated Fatty Acid- PUFA) با زنجیره کربنی خطی (18 تا 22 کربن) و دارای 3 تا 6 پیوند دوگانه هستند. رژیم غذایی انسان عمدتاً غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که به طور عمده از روغن‌های گیاهی غنی از اسید چرب لینولئیک اسید تهیه می‌شود. ولی در بدن انسان به اندازه کافی آنزیم‌های ضروری برای تبدیل اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد و انواع امگا 3 باید از منابع غذایی مناسب تأمین شود.
اسیدهای چرب امگا 6 پیش ساز که واسطه‌های التهابی در بدن هستند و روند التهاب در بیماری‌های مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و ...) ، بیماری‌های قلبی عروقی، آسم و دیابت را افزایش می‌دهند.
با گسترش شهرنشینی و صنعتی شدن، بسیاری از عادت‌های غذایی افراد نیز تحت تأثیر این روند قرار گرفت و نه تنها مصرف غذاهای دریایی افت شدید پیدا کرد، بلکه بسیاری از عادت‌های غذایی ناسالم و اشتباه (افزایش مصرف غذاهای چرب که سرشار از روغن و چربی می‌باشند) جایگزین برنامه غذایی سالم و طبیعی شد. به گونه‌ای که اکنون اکثر مواد غذایی که در دسترس افراد است، مواد غذایی بسته بندی شده و کارخانه‌ای است و کمتر منابع طبیعی و بکر در دسترس افراد می‌باشد. در حقیقت با صنعتی شدن و پیشرفت کارخانه‌ها، روغن‌های گیاهی با استقبال فراوانی از جانب مردم مواجه شدند و راه برای تولید انبوه روغن‌های گیاهی همواره شد. روغن گیاهی به نسبت روغن‌های جامد و حیوانی مزایای فراوانی دارد، اما مصرف مقادیر فراوانی از آن نیز مناسب نمی‌باشد. اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 می‌باشند که این اسیدهای چرب با اسیدهای چرب امگا 3 رقابت می‌کنند و در نتیجه مصرف مقادیر زیادی از آنها میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در بدن کاهش می‌دهد.
مجموعه "بیاب سلامت" با استفاده از تکنولوژی‌های نوین، محاسبات دقیق و تیم متخصص خود، با تکیه بر تشخیص به هنگام و موثر، میزان اسیدهای چرب امگا 6 و 3 مصرفی افراد در طول شبانه روز را محاسبه نموده و مقادیر مجاز مصرف و توصیه‌های لازم را پیشنهاد می‌کند. بنابراین مراجعه به "بیاب سلامت" و مشورت با متخصصین این مجموعه می‌تواند ما در انتخاب رژیم غذایی حاوی نسبت مناسب از اسیدهای چرب چرب امگا 6 و 3 کمک شایانی کند.
روغن‌های گیاهی حاوی امگا 6 که دارای اسیدهای چرب امگا 3 نمی‌باشند:
اکثر روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی و... سرشار از امگا 6 می‌باشند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.
روغن‌های گیاهی که مقادیر کمی امگا 3 دارند
روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا 6 مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن های ذکر شده در بالا ارجعیت دارند.
روغن‌های سرشار از امگا 3
تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است.
نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3
در زمان‌های قدیم نسبت مصرف امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی به صورت 1 به 1 بوده است؛ یعنی به ازای مصرف 1 گرم امگا 6 به میزان 1 گرم هم امگا 3 مصرف میشده. در آن زمان هیچ یک از بیماری‌های التهابی مفصلی که اکنون شایع است همچون زانو درد، کمر درد، سردرد یا بیماری‌های غیر واگیر چون دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و... شایع نبوده.
در حقیقت نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3 به میزان 3 به 1 یا 2 به 1 می‌باشد که هم اکنون این نسبت در اکثر افراد به صورت 8 به 1 یا 10 به 1 و حتی در مواردی 25 به 1 مشاهده شده است که این نسبت‌ها بسیار خطرناک و مضر می‌باشند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا 6 باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از تجمع اسیدهای چرب امگا 6 که فرایندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد.
توصیه‌هایی برای افزایش مصرف امگا 3 و کاهش مصرف امگا 6
مصرف غذاهای دریایی (انواع ماهی و میگو) یک الی دو بار در هفته: ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع مناسبی هستند. همچنین ماهی‌های آزاد بهتر از ماهی‌های پرورشی می‌باشند.
استفاده از مکمل‌های امگا 3: اگر از ماهی استفاده نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را استفاده کنید. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا 3 سرشار از ویتامین A و D نیز می‌باشد و گزینه مناسبی است.
محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6: اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند و امگا 3 ندارند.
منابع
Hu Y, Hu B, JE. Manson. "Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease." An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 477 Participants, 2019.
M. Haq, SK. Park, MJ. Kim, Cho YJ, BS. Chun. "Modifications of Atlantic salmon by-product oil for obtaining different ω-3 polyunsaturated fatty acids concentrates." An approach to comparative analysis, 2018.
D. Siscovick, T. Barringer, AT. Fretts, Wu J, AH. Lichtenstein, R. Costello, et al. "Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. " A Science Advisory from the American Heart Association, 2017.
