از ۱۳ ویتامینی که برای بدن ضروی هستند، ۸ مورد آن در ویتامینهای گروه B قرار دارد. بنابراین ویتامینهای این گروه از نقش قابل ملاحظه‌ای در سلامتی و افزایش کیفیت زندگی برخوردارند. اگرچه ویتامینهای B در غذاهای مختلفی در دسترس هستند اما کمبود برخی از اعضای این گروه در جامعه شایع است و به‌خوبی نمی‌توان از طریق برنامه روتین غذایی آنها را جذب کرد. در این بلاگ سعی شده است با استناد به جدیدترین منابع پزشکی و سلامت، مهمترین نکات ویتامینهای گروه B برای ارتقای سلامتی کاربران گرامی ارائه شود.
ویتامین های گروه B چه ویتامینی هستند؟
ویتامینهای گروه B شامل هشت ویتامین هستند که بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذای روزانه جذب بدن شوند. این ویتامین‌ها برعکس ویتامین D،محلول در آب است، دقیقا مانند ویتامین C. ویتامینهای این گروه به ترتیب زیر هستند:
B-1 تیامین
B-2ریبوفلاوین
B-3 نیاسین
B-5 پانتوتنیک اسید
B-6پیریدوکسین
B-7 بیوتین
B-9 فولیک اسید
B-12 کوبالامین
هر کدام از این ویتامین‌ها در مواد غذایی خاصی یافت می شوند و نقش مهمی در عملکردهای گوناگون بدن ایفا می‌کنند. صرف نظر از اهمیت هر عضو گروه B، مجموع این ۸ ویتامین در آزاد کردن انرژی از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بسیار اهمیت دارند. فقر ویتامین های گروه B می‌تواند به مشکلات متابولیسمی مثل چاقی و یا کاهش سطح انرژی بدن منجر شود.
فواید ویتامینهای گروه B چیست؟
این ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها حائز اهمیت هستند. تاثیر مستقیم آنها بر سطح انرژی، سلامت مغز و متابولیسم سلولی تنها چند نمونه از سازوکارهای آنها در بهبود وضعیت جسمانی و روانی هستند. مهمترین تاثیرات ویتامینهای گروه B به شرح زیر است:
پیشگیری از عفونت‌ها و تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی
بلوغ بهتر سلول‌های خونی
افزایش سطح انرژی بدن
بینایی بهتر
عملکرد بهتر مغز
هضم بهتر غذا
اشتهای متعادل
سلامت نورون‌های عصبی
تولید برخی هورمون‌ها و پیام رسان‌های عصبی
افزایش حجم عضلانی
مصرف ویتامینهای گروه ب به خصوص برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است زیرا این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک کرده و خطر نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد. ویتامینهای گروه B سطوح انرژی را در زنان باردار افزایش داده، حالت تهوع را کم می‌کند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
همچنین بر اساس برخی تحقیقات ویتامینهای گروه B در مردان موجب افزایش سطح تستسترون می‌شود. تستسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد که توسط این ویتامین‌ها می‌توان به رفع این مشکل کمک کرد. ویتامینهای B ممکن است در عضله‌سازی و افزایش قدرت جسمانی نیز موثر باشند. با کمک وب اپلیکیشن "بیاب سلامت" این گروه از ویتامین ها را می تواند به راحتی از طریق مواد غذایی طبیعی دریافت کرد.
برخی از منابع غنی ویتامین های گروه B:
ویتامینهای گروه B محلول در آب بوده و به جز ویتامین B12 بقیه ویتامینهای این گروه به مدت طولانی قادر به ذخیره شدن در بدن نیستند و باید به طور منظم از طریق خوردن مواد غذایی تامین شوند. منابع ویتامین B بسیار زیاد هستند اما ما در اینجا چند نمونه از بهترین منابع ویتامین B را معرفی می کنیم:
ماهی سالمون
چندین نوع از ویتامینهای ب در این ماهی موجود است و علاوه بر این سالمون از جمله ماهی‌هایی است که مقدار جیوه در آن بسیار اندک بوده و مقادیر بالایی از چربی‌های مفید، پروتئین و سلنیوم را به بدن می‌رساند.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا که به سالمون شباهت زیادی دارد یکی از بهترین منابع ویتامین B محسوب می‌شود. در قزل آلا می‌توان مقادیر بالایی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، پیروکسیدین و کوبالامین یافت. این ماهی همچنین مقدار امگا ۳ و پروتئین قابل توجهی دارد.
سبزیجات برگدار
از جمله بهترین منابع ویتامین B می‌توان به سبزیجات برگدار اشاره کرد. این نوع سبزیجات منابعی بسیار قوی از ویتامین B9 یا همان اسید فولیک هستند. از جمله این سبزیجات می‌توان به موارد زیر را نام برد:
اسفناج خام و پخته شده (در حالت خام ویتامین بیشتری دارد)
سبزی کلارد یا کلم سبز (به صورت پخته)
برگ شلغم پخته شده
کاهو (خام)
فراموش نکنید که بخار پز کردن سبزیجات بهترین راه برای حفظ ویتامینهای موجود در آن است.
جگر
جگر نیز از بهترین منابع تامین ویتامین B برای بدن محسوب می‌شود. با مصرف جگر می‌توانید تمامی ویتامینهای گروه ب را در مقادیر قابل توجهی برای بدن خود تامین نمایید.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ مقدار قابل توجهی از بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامینهای B2، B5، B7، B9 و B12 به شمار می‌آید. فراموش نکنید که بعد از جگر، تخم مرغ بهترین منبع تامین بیوتین است.
شیر
شیر می‌تواند حدود یک سوم نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین را تامین کند. شیر همچنین حاوی ویتامینهای B1، B2، B5 و B12 است.
گوشت گاو
مصرف گوشت گاو سهم بسزایی در تامین ویتامین B برای بدن دارد. با خوردن گوشت گاو می‌توان مقادیر قابل توجهی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتتونیک اسید، پیریدوکسین و کوبلامین را برای بدن تامین کرد. ویتامینهای B3، B6 و B12 بیش از سایر ویتامینهای گروه ب در گوشت گاو وجود دارند.
حبوبات
حبوبات مقادیر بالایی از اسید فولیک را در خود جای داده‌اند و همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتتونیک و ویتامین B6 هستند. در میان حبوبات لوبیای سیاه، نخود، سویا سبز، نخود سبز، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا چیتی، سویا آجیل بیشترین مقدار فولات را دارند.
مرغ و بوقلمون
گوشت سفید به ویژه مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B3 و B6 بوده و همچنین مقادیر اندکی ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و کوبالامین را نیز برای بدن تامین می‌کنند. ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در مرغ و بوقلمون بیشتر در قسمت گوشت آنها است نه پوست.
ماست
ماست نیز یکی از منابع ویتامین B است که مقادیر بالایی ویتامین ب2 و ب 12 دارد. توجه داشته باشید که ماست‌های غیر لبنی منابع خوبی برای تامین ویتامین ب نیستند مگر اینکه غنی شده باشند.
مخمر آب جو
مخمر آب جو حاوی مقادیر بالایی ویتامین ب علی الخصوص ویتامین B12 و B7 است. گیاهخواران معمولا از مخمر بیش از سایرین استفاده می‌کنند تا بتوانند ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین کنند. کروم موجود در مخمر برای بیماران دیابتی مفید است.
غلات صبحانه
بهتر است نوعی از غلات صبحانه را انتخاب کنید که حاوی کمترین مقدار قند باشد. غلات صبحانه را معمولا با تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک، B6 و B12 غنی می‌کنند و در این حالت در برخی موارد این غلات می‌توانند 100% نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها را تامین کنند.
دانه آفتاب گردان
یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک دانه‌های آفتابگردان هستند. همچنین منبع خوبی از نیاسین، فولات و ویتامین B6 است.
با توجه به اینکه بیاب سلامت یک برنامه بسیار کاربردی در جهت محاسبه دقیق میزان کالری، زیرمغذی ها، درشت مولکول ها،ویتامین های غذای مصرفی روزانه افراد می باشد پیشنهاد می شود افراد در سنین مختلف با ثبت برنامه غذایی روزانه خود در برنامه بیاب سلامت از میزان دریافت ویتامین های گروه ب غذای مصرفی خودشان آگاه شوند.
گردآورنده: بهاره فتان دکترای علوم و صنایع غذایی- دانشگاه تربیت مدرس
منابع:
فاطمی، ح، (1395). شیمی مواد غذایی، شرکت سهامی انتشار، چاپ 13، 480ص.
