ویتامین آ (Vitamin A) چیست؟
ویتامین آ (رتینول،رتینوئیک اسید)، یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. دو شکل اصلی ویتامین آ در رژیم غذایی انسان عبارتند از:
ویتامین آ از پیش ساخته شده (رتینول، استرهای رتینیل)
کاروتنوئیدهای پرو ویتامین آ مانند آلفاکاروتن و بتاکاروتن که به رتینول تبدیل میشوند.
ویتامین آ از پیش ساخته شده، از محصولات حیوانی، غذاهای غنیشده و مکملهای ویتامین به دست میآید. کاروتنوئیدها رنگدانههایی هستند که رنگ زرد، نارنجی و قرمز به میوهها و سبزیجات میدهند. کاروتنوئیدها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت میشوند. رایجترین کاروتنوئید پروویتامین آ موجود در غذاها و مکملهای غذایی، بتاکاروتن است. بدن انسان میتواند برخی از کاروتنوئیدها را به ویتامین آ تبدیل کند. انواع دیگری از کاروتنوئیدها در مواد غذایی یافت میشوند که به ویتامین آ تبدیل نمیشوند؛ اما دارای خواص تقویتکننده سلامتی هستند. از این دسته میتوان به لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد.
نقش ویتامین آ و فواید سلامتی آن در بدن
ویتامین آ برای بینایی طبیعی، سیستم ایمنی، تقسیم سلولی، تولید مثل و رشد و نمو مهم است. همچنین، این ویتامین در تصحیح عملکرد قلب، ریه ها و سایر اندام های بدن نقش دارد.
ویتامین آ همچنین تولید و فعالیت گلبولهای سفید خون را تحریک میکند، در بازسازی استخوان شرکت میکند، به حفظ سلامت سلولهای اندوتلیال (آنهایی که سطوح داخلی بدن را پوشاندهاند) کمک میکند و رشد و تقسیم سلولی را که برای تولید مثل لازم است را تنظیم میکند. ویتامین آ نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد که به طور خلاصه میتوان به برخی از موارد زیر اشاره کرد:
* به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
* این ویتامین به حفظ بینایی و جلوگیری از شب کوری کمک می کند.
* از رشد و نمو بافت های بدن، به ویژه پوست و مو پشتیبانی می کند.
* سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند.
* در سلامت باروری و رشد جنین نقش دارد.
منابع ویتامین آ
ویتامین آ را میتوان در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت یا به عنوان مکمل مصرف کرد. بسیاری از غلات صبحانه، آبمیوهها، محصولات لبنی و سایر غذاها با رتینول (ویتامین آ از پیش ساخته شده) غنی شدهاند. بسیاری از میوهها و سبزیجات و برخی مکملها حاوی بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین یا زآگزانتین هستند. دیگر منابع غذایی این ویتامین:
* سبزیجات با برگ سبز (کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی و زرد رنگ (هویج، سیبزمینی شیرین، کدو تنبل و سایر کدوهای زمستانی، کدوهای تابستانی)
* گوجهفرنگی، فلفل دلمهای قرمز
* طالبی، انبه
* جگر گاو، روغن ماهی
* شیر، تخم مرغ
* غذاهای غنیشده با ویتامین آ
میزان مصرف ویتامین آ
مؤسسه پزشکی میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین آ را بر حسب میکروگرم (mcg) معادل فعالیت رتینول (RAE) فهرست میکند، تا نرخهای جذب متفاوت ویتامین آ و کاروتنوئیدهای پروویتامین آ را در نظر بگیرد. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده (RDA: The Recommended Dietary Allowance) برای مردان بزرگسال 19 سال سن و بالاتر برابر 900 میکروگرم RAE معادل 3000 IU یا واحد بین المللی) و برای زنان 700 میکروگرم RAE (معادل 2333 IU یا واحد بین المللیاست.
ULیا سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL: The Tolerable Upper Intake Level)، حداکثر میزان مصرف روزانهای که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. UL ویتامین آ، 3000 میکروگرم RAE است.
کمبود ویتامین آ و علائم آن
کمبود ویتامین آ در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما این عارضه در افرادی که اختلالات سوء جذب، اعتیاد به الکل یا رژیمهای غذایی بسیار محدود دارند، میتواند رخ دهد. کمبود ویتامین آ میتواند منجر به مشکلات جدی شود، مانند:
Ads* اختلالات چشمی مانند خشکی، التهاب، زخم، نایکتالوپیا یا شبکوری، لکههای نامنظم روی سفیدی چشم و نابینایی (کوری)
* خشکی پوست یا مو
* افزایش حساسیت به عفونتها به ویژه در مجاری تنفسی و ادراری
* اختلال در رشد و نمو در کودکان
* کاهش باروری و افزایش خطر سقط جنین
مسمومیت ناشی از ویتامین آ
با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین آ میتواند سمی باشد؛ که علائم و عارضههای زیر را به دنبال دارد:
* علائمی مانند حالت تهوع، سردرد، سرگیجه و آسیب کبدی ایجاد کند.
* دوزهای بالای مکملهای ویتامین آ ممکن است خطر نقایص مادرزادی را در زنان باردار افزایش دهد.
* مصرف بیش از حد ویتامین آ ممکن است با سلامت استخوانها تداخل داشته باشد و خطر شکستگی و پوکی استخوان را افزایش دهد.
* برخی از افراد ممکن است به ویتامین آ یا منابع آن حساسیت داشته باشند و علائمی مانند خارش، تورم یا کهیر را تجربه کنند.
به طور خلاصه، با توجه به اهمیت ویتامین آ در چندین فرآیند فیزیولوژیکی حیاتی، کمبود آن میتواند یک چالش جدی برای سلامتی ایجاد کند، حتی در جدیترین موارد منجر به مرگ میشود. در عین حال، در شرایط با دوز بالا می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
به کمک برنامه کاربردی "بیاب سلامت"جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود میتوانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
Adsمنابع
A.Carazo, K. Macáková, K. Matoušová, L.K. Krčmová, M. Protti & P. Mladěnka. “Vitamin A update: forms, sources, kinetics, detection, function, deficiency, therapeutic use and toxicity”, 2021.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/