ویتامین ب9، فولات یا فولیک اسید (Vitamin B9, Folate or Folic acid)
فولات شکل طبیعی ویتامین ب9 است که محلول در آب بوده و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. همچنین، این ویتامین به غذاها اضافه شده و به عنوان مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می‌شود. این فرم از ویتامین ب9 در واقع بهتر از فرم فولات مواد غذایی جذب می‌شود؛ به ترتیب در مقادیر 85 درصد در مقابل 50 درصد. فولات‌های مواد غذایی به شکل تتراهیدروفولات (THF) هستند و معمولا باقی مانده‌های گلوتامات اضافی دارند که آن‌ها را به پلی گلوتامات تبدیل میکند. اسیدفولیک، فرم مونوگلوتامات کاملا اکسید شده ویتامین ب9 است که بیشتر در غذاهای غنی شده و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود.
نقش ویتامین ب9 و فواید سلامتی آن در بدن
ویتامین ب9 نقش کلیدی در تشکیل DNA و RNA، تجزیه هموسیستئین (آمینواسیدی که مقادیر زیاد آن باعث آسیب به رگ‌های خونی می‌شود) و متابولیسم پروتئین دارد. همچنین، وجود این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و در دوره‌های رشد سریع، مانند دوران بارداری و رشد جنین حیاتی است. برخی از مزایای سلامتی اسید فولیک عبارتند از:
* از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی در زنان باردار جلوگیری میکند.
* با کاهش سطح هموسیستئین، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
* با ممانعت از جهشDNA، از ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، پستان و دهانه رحم جلوگیری میکند.
* عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند از زوال عقل و افسردگی در افراد مسن جلوگیری کند.
منابع ویتامین ب9
طیف وسیعی از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند؛ اما شکلی از این ویتامین (اسید فولیک) که به غذاها اضافه می‌شود؛ جذب بهتری دارد. برخی از منابع طبیعی فولات عبارتند از:
* سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی
* لوبیا، نخود و آجیل
* مرکبات، مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت
* تخم مرغ، جگر و گوشت
برخی از غذاهایی که با اسید فولیک غنی‌شده‌اند عبارتند از:
* آرد، نان، ماکارونی و غلات
* محصولات برنج، ذرت و جو دوسر
* شیر و ماست و پنیر
میزان مصرف ویتامین ب9
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده (RDA) برای فولات به عنوان میکروگرم (mcg) معادل فولات رژیم غذایی (DFE) ذکر شده است. مردان و زنان در سنین 19 سال و بالاتر باید 400 میکروگرم DFE را هدف قرار دهند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم DFE و 500 میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که به طور منظم الکل مصرف می‌کنند؛ باید روزانه حداقل 600 میکروگرم DFE فولات مصرف کنند زیرا الکل می‌تواند جذب آن را مختل کند.
سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL)، حداکثر میزان مصرف روزانه‌ای که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. UL اسید فولیک از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها (بدون احتساب فولات موجود در غذا) برای بزرگسالان، 1000 میکروگرم در روز تعیین شده است.
کمبود ویتامین ب9 و علائم آن
کمبود فولات نادر است؛ زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. کمبود اسید فولیک می‌تواند باعث بروز علائمی شود؛ مانند:
* کم‌خونی (آنمی): وضعیتی که در آن گلبول‌های قرمز خون قادر به حمل اکسیژن کافی در بدن نیستند.
* بروز علائمی مانند خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی پوست، تنگی نفس، تپش قلب و زخم‌های دهان
* نقص لوله عصبی در نوزادان (NTDs) مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی که می‌تواند منجر به ناتوانی شدید یا مرگ شود.
کمبود اسید فولیک می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
* نخوردن غذاهای حاوی فولات یا اسید فولیک به اندازه کافی
* اختلال در جذب فولات از روده، مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده
* افزایش نیاز به فولات، مانند بارداری، شیردهی یا سایر بیماری‌ها
مسمومیت ناشی از ویتامین ب9
مسمومیت با اسید فولیک ممکن است زمانی رخ دهد که:
* مصرف بیش از حد اسید فولیک از مکمل‌ها، به ویژه اگر دوز بیش از 1000 میکروگرم در روز باشد.
* داشتن یک جهش ژنتیکی که بر نحوه متابولیسم فولات بدن تأثیر می‌گذارد، مانند کمبود MTHFR
برخی از علائم ناشی از مسمومیت اسید فولیک عبارتند از:
* حالت تهوع، بی اشتهایی، نفخ، گاز معده و درد معده
* طعم تلخ یا ناخوشایند در دهان، گیجی، مشکل در تمرکز، مشکلات خواب و افسردگی
به طور خلاصه، اسید فولیک یک ویتامین مهم برای سلامتی و تندرستی شماست. برای جلوگیری از کمبود یا مسمومیت اسید فولیک، مهم است:
* رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غذاهای غنی از فولات و اسید فولیک باشد.
* مکمل اسید فولیک را طبق توصیه پزشک مصرف کنید، به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید.
* برچسب غذاها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را بررسی کرده و از مصرف بیش از مقدار توصیه شده اسید فولیک خودداری کنید.
* اگر شرایط پزشکی حاد یا جهش ژنتیکی دارید که بر متابولیسم فولات شما تأثیر می‌گذارد، با پزشک خود صحبت کنید.
به کمک برنامه علمی و کاربردی "بیاب سلامت" جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود می‌توانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
منابع
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
