ویتامین ب9: عملکرد، منابع، فواید و معایب سلامتی آن

ویتامین ب9، فولات یا فولیک اسید (Vitamin B9, Folate or Folic acid)

فولات شکل طبیعی ویتامین ب9 است که محلول در آب بوده و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. همچنین، این ویتامین به غذاها اضافه شده و به عنوان مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می‌شود. این فرم از ویتامین ب9 در واقع بهتر از فرم فولات مواد غذایی جذب می‌شود؛ به ترتیب در مقادیر 85 درصد در مقابل 50 درصد. فولات‌های مواد غذایی به شکل تتراهیدروفولات (THF) هستند و معمولا باقی مانده‌های گلوتامات اضافی دارند که آن‌ها را به پلی گلوتامات تبدیل می‌کند. اسیدفولیک، فرم مونوگلوتامات کاملا اکسید شده ویتامین ب9 است که بیشتر در غذاهای غنی‌ شده و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود.

نقش ویتامین ب9 و فواید سلامتی آن در بدن

ویتامین ب9 نقش کلیدی در تشکیل DNA و RNA، تجزیه هموسیستئین (آمینواسیدی که مقادیر زیاد آن باعث آسیب به رگ‌های خونی می‌شود) و متابولیسم پروتئین دارد. همچنین، وجود این ویتامین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و در دوره‌های رشد سریع، مانند دوران بارداری و رشد جنین حیاتی است. برخی از مزایای سلامتی اسید فولیک عبارتند از:

* از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی در زنان باردار جلوگیری می‌کند.

* با کاهش سطح هموسیستئین، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

* با ممانعت از جهشDNA، از ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، پستان و دهانه رحم جلوگیری میکند.

* عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند از زوال عقل و افسردگی در افراد مسن جلوگیری کند.

منابع ویتامین ب9

طیف وسیعی از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند؛ اما شکلی از این ویتامین (اسید فولیک) که به غذاها اضافه می‌شود؛ جذب بهتری دارد. برخی از منابع طبیعی فولات عبارتند از:

* سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی

* لوبیا، نخود و آجیل

* مرکبات، مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت

* تخم مرغ، جگر و گوشت

برخی از غذاهایی که با اسید فولیک غنی‌شده‌اند عبارتند از:

* آرد، نان، ماکارونی و غلات

* محصولات برنج، ذرت و جو دوسر

* شیر و ماست و پنیر

میزان مصرف ویتامین ب9

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده (RDA) برای فولات به عنوان میکروگرم (mcg) معادل فولات رژیم غذایی (DFE) ذکر شده است. مردان و زنان در سنین 19 سال و بالاتر باید 400 میکروگرم DFE را هدف قرار دهند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم DFE و 500 میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که به طور منظم الکل مصرف می‌کنند؛ باید روزانه حداقل 600 میکروگرم DFE فولات مصرف کنند زیرا الکل می‌تواند جذب آن را مختل کند.

سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL)، حداکثر میزان مصرف روزانه‌ای که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. UL اسید فولیک از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها (بدون احتساب فولات موجود در غذا) برای بزرگسالان، 1000 میکروگرم در روز تعیین شده است.