ویتامین دی (Vitamin D) چیست؟
ویتامین دی که با نام کلسیفرول نیز شهرت دارد؛ یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکردهای مختلف بدن ضروری میباشد. این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای مختلفی وجود دارد و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. زمانی که پوست انسان در معرض تابش اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید قرار میگیرد، موجب سنتز ویتامین دی در بدن شده که به همین دلیل از این ویتامین به عنوان ویتامین آفتاب یاد میشود.
در غذاها و مکملهای غذایی، ویتامین دی به دو شکل اصلی D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول) وجود دارد که از نظر شیمیایی فقط در ساختار زنجیره جانبی متفاوت هستند. هر دو شکل این ویتامین به خوبی از طریق روده کوچک جذب میشوند.
نقش ویتامین دی و فواید سلامتی آن در بدن
نقش اصلی و اساسی ویتامین دی، تنظیم و توزیع کلسیم و فسفر در بدن است. در واقع ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم در روده، حفظ غلظت کافی کلسیم و فسفات در سرم خون و افزایش تولید استئوبلاستها و استئوکلاستها موجب تقویت و سلامت استخوانها (رشد و بازسازی) میشود. مصرف کافی ویتامین دی باعث جلوگیری از بیماری راشیتیسم (نرم و ضعیف شدن استخوانها) در کودکان و استئومالاسی (نرم و شکننده شدن استخوانها) در بزرگسالان میشود. این ویتامین به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت میکند. ویتامین دی نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد که به طور خلاصه میتوان به برخی از موارد زیر اشاره کرد:
بهبود عملکرد سیستم ایمنی: مصرف کافی ویتامین دی ممکن است از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماریهای خود ایمنی را کاهش دهد. پژوهشهای متعددی نشان میدهد که ویتامین دی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. محققان بر این باورند که ممکن است بین کمبود طولانیمدت ویتامین دی و ایجاد شرایط خود ایمنی مانند دیابت، آسم و آرتریت روماتوئید ارتباط مستقیم وجود داشته باشد؛ که برای تأیید این ارتباط، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی: در پژوهشی، ارزیابیهای پزشکی انجام شده بر روی ۷۵۳۴ نفر از افراد نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه میکنند و مکملهای ویتامین دی دریافت کردهاند، متوجه بهبود علائم شدهاند. در نتایج مطالعه دیگری، سطوح پایین ویتامین دی را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کردند.
حمایت از کاهش وزن: در یک مطالعه، گروهی از افراد مبتلا به چاقی که علاوه بر پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن، مکملهای ویتامین دی دریافت کردند نسبت به اعضای گروهی که فقط برنامه رژیم غذایی را دنبال میکردند، کاهش وزن بیشتر و توده چربی کمتری داشتند.
منابع ویتامین دی
افراد با قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتوانند اکثر ویتامین دی خود را دریافت کنند. با این حال، افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی و بسیاری از افراد دیگر، نمیتوانند برای تولید ویتامین دی صرفا به قرار گرفتن در معرض نور خورشید متکی باشند. برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند و برخی دیگر با آن غنی شدهاند. از منابع غذایی حاوی ویتامین دی و غنیشده با آن، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، اره ماهی و شاه ماهی)، کنسرو تن ماهی، میگو، روغن کبد ماهی کاد
زرده تخم مرغ
جگر گاو
قارچهای معمولی و قارچهای تیمار شده با اشعه فرابنفش
محصولات لبنی غنیشده با ویتامین دی
آبمیوههای غنیشده با ویتامین دی
غلات غنیشده با ویتامین دی
میزان مصرف ویتامین دی
افراد میتوانند میزان ویتامین دی دریافتی را بر حسب میکروگرم (mcg) یا واحد بینالمللی (IU) اندازهگیری کنند. یک میکروگرم ویتامین دی برابر با 40 واحد بینالمللی است. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده (RDA: The Recommended Dietary Allowance) برای مردان و زنان بزرگسال 19 سال سن و بالاتر، 600 IU (15 میکروگرم) در روز و برای مردان و زنان بزرگسال بالای 70 سال سن، 800 IU (20 میکروگرم) در روز است.
سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL: The Tolerable Upper Intake Level)، حداکثر میزان مصرف روزانهای که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشدUL ویتامین دی برای بزرگسالان و کودکان بالای 9 سال سن، 4000 IU (100 میکروگرم) است.
کمبود ویتامین دی و علائم آن
کمبود ویتامین دی ممکن است به دلیل کمبود مصرف این ویتامین در رژیم غذایی (کمتر از نیاز توصیه شده باشد)، جذب ضعیف و ناکافی از طریق دستگاه گوارش یا نیاز متابولیک به مقادیر بالاتر و قرار نگرفتن طولانیمدت در معرض نور خورشید رخ دهد. افرادی که توانایی مصرف شیر، تخم مرغ و ماهی را ندارند (مانند کسانی که مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند) یا از رژیم غذایی وِگان پیروی میکنند (گیاهخواران)، خطر کمبود ویتامین دی در آنها بیشتر است. سایر افراد در معرض خطر بالای کمبود ویتامین دی عبارتند از:
* افراد مبتلا به بیماری التهاب روده (کولیت اولسراتیو و بیماری کرون) یا شرایطی که هضم طبیعی چربی در بدن دچار اختلال میشود (ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به توانایی روده در جذب چربی غذا بستگی دارد).
Ads* افرادی که دچار افزایش وزن (چاق) هستند، سطح ویتامین دی خون آنها پایینتر است. ویتامین دی در بافتهای چربی زائد انباشته میشود، اما در صورت نیاز بدن به راحتی در دسترس نیست. برای دستیابی به سطح مطلوب ویتامین دی در خون، نیاز به دوزهای بالاتر مکمل این ویتامین باشد. زمانی که افراد چاق وزن کم میکنند، سطح ویتامین دی خون آنها افزایش مییابد.
* افرادی که تحت عمل جراحی بایپس معده قرار گرفتهاند، معمولا قسمت بالایی روده کوچک آنها که مسئول جذب ویتامین دی میباشد، برداشته میشود.
علائم ناشی از کمبود طولانیمدت ویتامین دی:
راشیتیسم: عارضهای در نوزادان و کودکان که با نرمی استخوانها و ناهنجاریهای اسکلتی ناشی از سفت نشدن بافت استخوانی همراه است.
استئومالاسی: عارضهای در بزرگسالان که با ضعف و نرمی استخوانها همراه است. این بیماری با پوکی استخوان که در آن استخوانها متخلخل و شکنندهاند، متفاوت است.
خستگی، درد استخوان و عضله
مسمومیت ناشی از ویتامین دی
مقادیر بیش از حد ویتامین دی موجب مسمومیت میشود. مسمومیت با ویتامین دی اغلب در اثر مصرف مکملها رخ میدهد. مقادیر کم ویتامین دی موجود در غذا به ندرت به سطح سمی میرسد؛ و همچنین، قرار گرفتن طولانیمدت در معرض نور خورشید منجر به سمیت نمیشود زیرا گرمای بیش از حد روی پوست، از تشکیل D3 جلوگیری میکند.
علائم ناشی از مسمومیت ویتامین دی:
کماشتهایی
کاهش وزن
Adsضربان قلب نامنظم
سفت شدن رگها و بافتها به دلیل افزایش سطح کلسیم خون که به طور بالقوه منجر به آسیب به قلب و کلیه میشود.
به طور خلاصه، میتوان گفت که بسیاری از غذاها و مکملها حاوی ویتامین دی هستند. همچنین، بدن به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین دی تولید میکند. این ویتامین نقش مهمی در حفظ و سلامت استخوانها، دندانها و عملکرد بهینه سیستم ایمنی دارد. اگر به فکر افزودن ویتامین دی بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. همه افراد به مکملهای ویتامین دی نیاز ندارند و مصرف بیش از حد آن میتواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.
به کمک وب اپلیکیشن "بیاب سلامت" جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود میتوانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
منابع
S.L. Stevens, Fat-soluble vitamins. Nursing Clinics, 2021.