ویتامین ب3 یا نیاسین (Vitamin B3 or niacin) چیست؟
نیاسین یا ویتامین ب3 یک ریزمغذی و ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت میشود، به غذاها اضافه شده و به صورت مکمل در دسترس است. دو شکل رایج نیاسین در غذاها و مکملها شامل نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید هستند. همچنین، بدن انسان میتواند اسیدآمینه تریپتوفان را به نیکوتین آمید تبدیل کند. نیاسین، محلول در آب است به طوری که مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود. نیاسین در بدن به عنوان یک کوآنزیم (یک ترکیب غیرپروتئینی آلی است که به آنزیم متصل میشود تا یک واکنش را کاتالیز کند) عمل میکند و بیش از 400 آنزیم برای واکنشهای مختلف به آن وابسته هستند. نیاسین به تبدیل مواد مغذی به انرژی، ایجاد کلسترول و چربی، ایجاد و ترمیم DNA و اعمال اثرات آنتیاکسیدانی کمک میکند.
نقش ویتامین ب3 و فواید سلامتی آن در بدن
برخی از مزایای سلامتی نیاسین عبارتند از:
در کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) نقش مهمی دارد. این ویژگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
در بهبود جریان خون نقش داشته و التهاب رگهای خونی را کاهش میدهد. بنابراین، میتواند به پیشگیری یا درمان شرایطی مانند فشار خون بالا، آنژین صدری، بیماری شریان محیطی و اختلال نعوظ کمک کند.
موجب تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی میشود. نیاسین در سنتز انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین (تنظیمکننده خلق و خو، حافظه و یادگیری) نقش دارد. کمبود نیاسین میتواند باعث زوال عقل، افسردگی و روان پریشی شود.
موجب بهبود سلامت پوست شده و در پیشگیری و درمان از اختلالات پوستی نقش دارد. همچنین، نیاسین میتواند هیدراتاسیون پوست و خاصیت ارتجاعی را بهبود بخشد و علائم پیری مانند چین و چروک و رنگدانه را کاهش دهد. درضمن، نیاسین میتواند به درمان آکنه، اگزما، روزاسه و سرطان پوست کمک کند.
منابع ویتامین ب3
کمبود نیاسین نادر است؛ زیرا در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی از جمله گوشت، مرغ و تخم مرغ، آجیل و حبوبات یافت میشود. برخی از غذاها نیز ممکن است با نیاسین و سایر ویتامینها مانند غلات صبحانه غنی شوند، یافت میشود. بهترین منابع غذایی ویتامین ب3 عبارتند از:
چغندر، مخمر آبجو، جگر و کلیه گاو، ماهی (سالمون، ماهی تن و اره ماهی)، دانه آفتابگردان، بادام زمینی، آووکادو