ویتامین ب3 یا نیاسین (Vitamin B3 or niacin) چیست؟
نیاسین یا ویتامین ب3 یک ریزمغذی و ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود، به غذاها اضافه شده و به صورت مکمل در دسترس است. دو شکل رایج نیاسین در غذاها و مکمل‌ها شامل نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید هستند. همچنین، بدن انسان می‌تواند اسیدآمینه تریپتوفان را به نیکوتین آمید تبدیل کند. نیاسین، محلول در آب است به طوری که مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود. نیاسین در بدن به عنوان یک کوآنزیم (یک ترکیب غیرپروتئینی آلی است که به آنزیم متصل می‌شود تا یک واکنش را کاتالیز کند) عمل می‌کند و بیش از 400 آنزیم برای واکنش‌های مختلف به آن وابسته هستند. نیاسین به تبدیل مواد مغذی به انرژی، ایجاد کلسترول و چربی، ایجاد و ترمیم DNA و اعمال اثرات آنتی‌اکسیدانی کمک می‌کند.
نقش ویتامین ب3 و فواید سلامتی آن در بدن
برخی از مزایای سلامتی نیاسین عبارتند از:
در کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) نقش مهمی دارد. این ویژگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
در بهبود جریان خون نقش داشته و التهاب رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. بنابراین، می‌تواند به پیشگیری یا درمان شرایطی مانند فشار خون بالا، آنژین صدری، بیماری شریان محیطی و اختلال نعوظ کمک کند.
موجب تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی می‌شود. نیاسین در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین (تنظیم‌کننده خلق و خو، حافظه و یادگیری) نقش دارد. کمبود نیاسین می‌تواند باعث زوال عقل، افسردگی و روان پریشی شود.
موجب بهبود سلامت پوست شده و در پیشگیری و درمان از اختلالات پوستی نقش دارد. همچنین، نیاسین می‌تواند هیدراتاسیون پوست و خاصیت ارتجاعی را بهبود بخشد و علائم پیری مانند چین و چروک و رنگدانه را کاهش دهد. درضمن، نیاسین می‌تواند به درمان آکنه، اگزما، روزاسه و سرطان پوست کمک کند.
منابع ویتامین ب3
کمبود نیاسین نادر است؛ زیرا در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی از جمله گوشت، مرغ و تخم مرغ، آجیل و حبوبات یافت می‌شود. برخی از غذاها نیز ممکن است با نیاسین و سایر ویتامین‌ها مانند غلات صبحانه غنی شوند، یافت می‌شود. بهترین منابع غذایی ویتامین ب3 عبارتند از:
چغندر، مخمر آبجو، جگر و کلیه گاو، ماهی (سالمون، ماهی تن و اره ماهی)، دانه آفتابگردان، بادام زمینی، آووکادو
میزان مصرف نیاسین
نیاسین بر حسب میلی‌گرم معادل نیاسین (NE) اندازه‌گیری می‌شود. یک NE معادل 1 میلی‌گرم نیاسین یا 60 میلی‌گرم تریپتوفان است. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده (RDA) نیاسین برای مردان و زنان بالای 19 سال به ترتیب 16 میلی‌گرم NE و 14 میلی‌گرم NE در روز است. همچنین، برای زنان باردار و زنان شیرده به ترتیب 18 میلی‌گرم NE و 17 میلی‌گرم NE است.
با استفاده از برنامه کاربردی "بیاب سلامت" می‌توانید میزان دریافت مجاز روزانه با توجه به شرایط خود را مشاهده کنید.
کمبود ویتامین3 و علائم آن
کمبود نیاسین در کشورهای توسعه یافته نادر است؛ اما می‌تواند در افرادی که رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، سوء‌جذب یا اختلالات ژنتیکی خاص دارند، رخ دهد. کمبود نیاسین می‌تواند باعث پلاگر شود؛ وضعیتی که با چهار بیماری مشخص از جمله درماتیت، اسهال، زوال عقل و مرگ تشخیص داده می‌شود. سایر علائم کمبود شدید نیاسین عبارتند از: افسردگی، سردرد، خستگی، از دست دادن حافظه و توهم
مسمومیت ناشی از ویتامین ب3
مسمومیت هنگام خوردن غذاهای حاوی نیاسین نادر است؛ اما می‌تواند در اثر استفاده طولانی مدت از مکمل‌هایی با دوز بالا رخ دهد. قرمزی پوست همراه با خارش یا سوزن سوزن شدن در صورت، بازوها و قفسه سینه یک علامت شایع است. گرگرفتگی عمدتا هنگام مصرف مکمل‌های با دوز بالا به شکل اسید نیکوتینیک به جای نیکوتین آمید رخ می‌دهد. مصرف نیاسین در دوزهای زیاد به عنوان مکمل همچنین ممکن است سطح اسید اوریک را افزایش دهد که یک عامل خطر برای نقرس است. سمیت نیاسین می‌تواند باعث گرگرفتگی، خارش، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، آسیب کبدی، دیابت، نقرس و زخم معده شود. علائم دیگر ناشی از مصرف بیش از حد نیاسین شامل: سرگیجه، فشار خون پایین، خستگی، سردرد، ناراحتی معده، حالت تهوع، تاری دید و اختلال در تحمل گلوکز و التهاب کبد در موارد شدید (در دوزهای بسیار بالای 3000-9000 میلی گرم در روز برای چندین ماه/سال).
به طور خلاصه، نیاسین یک ویتامین مهم برای سلامتی و تندرستی شماست. برای جلوگیری از کمبود و اطمینان از مصرف بهینه، از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از نیاسین است، استفاده کنید و اگر شرایط پزشکی یا محدودیت غذایی خاصی دارید که ممکن است بر وضعیت نیاسین بدن شما تأثیر بگذارد، از مکمل‌ها استفاده کنید.
به کمک برنامه علمی و کاربردی "بیاب سلامت" جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود می‌توانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
منابع
K.Thakur, S.K.Tomar, A.K.Singh, S.Mandal & S.Arora. “Riboflavin and health: A review of recent human research”. Critical reviews in food science and nutrition, 2017.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional
