انسان از همان اولین مراحل رشد خویش سعی در معنا کردن دنیای اطراف خود دارد. او باید تجارب خود را به نوعی سر و سامان دهد که بتواند عملکردی سازگارانه داشته باشد. تعامل انسان با دنیا و سایرین منجر به برداشت ها یا آموخته هایی میشود که باورهای او محسوب شده و میزان صحت و کارآمدی آنها یکسان نمیباشد.
نکته حائز اهمیت این است که باورهای ناکارآمد میتواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر زندگی شخصی و روابط بین فردی هر شخص بگذارد.
سازه «تحریف شناختی»، توسط آرون. تی. بک و آلبرت اِلیس، روانشناسان مطرح حوزه شناختی، معرفی شده است و به طور کلی به عنوان استدلال های غلطی تعریف میشوند که نقش مهمی در بروز بسیاری از اختلالات روانی و مشکلات فردی و بین فردی از جمله اختلال وسواس جبری، فرسودگی شغلی، اختلال بدریخت انگاری، کاهش رضایت زناشویی، اضطراب، افسردگی، ناتوانی در حل مسئله، خودپنداره منفی، مشکلات تحصیلی و ... ایفا میکنند؛ به طوریکه بیشتر مواقع ما فکر میکنیم که قربانی محیط پیرانمون بوده و حوادث بیرونی باعث چنین مسائلی میگردد و راه حل رهایی را در حل و فصل و تغییر این وقایع بیرونی میبینیم. اما شناخت درمانگران معتقدند نوع تعبیر و تفسیر غلط افراد از این اتفاقات بیرونی باعث هیجانات منفی آنها میشود. این تعبیر و تفسیر غلط خودکار و تحت عنوان «تحریف ها یا خطاهای شناختی» به ذهن ما خطور میکند.
امروزه بسیاری از افراد در سیر تفکر خود به دلیل عدم آشنایی با اصول تفکر منطقی و صحیح، ناخواسته دچار خطای شناختی میشوند. لذا اگر به دنبال زندگی توام با شادمانی و به دور از مشکلات مذکور هستیم، در مرحله اول لازم است به فراخوانی و پیدا کردن این خطاها بپردازیم و در مرحله دوم به شیوه های مختلف علمی آنها را زیر سوال ببریم.
ده خطای شناختی از نظر آلبرت اِلیس
خطای اول: تفکر همه یا هیچ
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم می باشد. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند. به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان خانه را داشته باشند یا اصلا هیچ خانه ای را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده میشود. در مثالی دیگر یک ورزشکار معتقد است تنها مدال طلا در مسابقات ارزشمند است و اگر فرضا مدال نقره کسب کند دیگر تلاش های وی هیچ ارزشی ندارد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد. این خطا منجر میشود افراد به جای دیدن اتفاقات در یک طیف صفر تا صدی، صرفا فقط نقطه صفر و صد را در نظر گیرند.
خطای دوم: تعمیم افراطی
افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی می باشد که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی میکند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف میکند. فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمیتوانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد از خیلی مواهب که دارد غافل می باشد؛ برای مثال، این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند.
خطای سوم: فیلتر ذهنی
افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار میبینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر میکند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق میشوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما میگوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج میبرید.
خطای چهارم: بی توجهی به امر مثبت
افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گروه شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز میزد.
خطای پنجم: نتیجه گیری شتاب زده
بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتاب زده می کنید. دو نمونه از این خطا عبارتند از:
ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه میگیرید که کسی در مورد شما منفی فکر می کند.
پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع بر خلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هر گونه بررسی می گویید «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد» و اگر افسرده باشید یا هر مشکل دیگری داشته باشید ممکن است به خود بگویید: «هرگز بهبود نخواهم یافت».
خطای ششم: درشت بینی - ریز بینی
از یکسو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست کم میگیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه میبینند. به طور مثال شخصی دوست قدیمی خود را می بیند و به او سلام میکند، دوست قدیمی مانند همیشه سلام او را به گرمی جواب نمیدهد. او از این مسئله ناراحت می شود و این واقعه را برای خود فاجعه تلقی می کند. این درحالی است که شاید دلایل مختلفی برای سرد برخورد کردن وجود داشته باشد. از طرفی این قدر هم مهم نباشد ولی ساعتها این مسئله ذهن فرد را درگیر خود می کند.
خطای هفتم: استدلال احساسی
افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد. به طور مثال: «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک می باشد». یا « احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است» یا چون احساس حقارت می کنم، معنایش این می باشد که فرد درجه دومی هستم. یا احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم.
خطای هشتم: به کار بردن عبارت های باید و نباید
انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید هیچ امری در دنیا خارج از چهارچوب فرضی شما رخ ندهد. همیشه این انتظار محقق نمیشود و یا با درصد کمتری محقق می شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این همه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که "باید" را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارت های "باید" دار که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد نباید این قدر سمج باشد. خیلی ها می خواهند با "باید"ها و "نباید"ها به خود انگیزه بدهند. نباید آن شیرینی را بخورم .این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا "باید"ها تولید تمرد میکنند و اشخاص تشویق میشوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
خطای نهم: برچسب زدن
برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز می باشد. به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی می باشد، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کاهش عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات او می باشد. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید، در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
خطای دهم: شخصی سازی و سرزنش
در این خطا، فرد خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کند که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته است. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت این نشان می دهد که من مادر بدی هستم و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا او را کمک کند. شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت و نا شایسته بودن می شود. بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی میکنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند. فرضا باور دارد علت زندگی زناشویی بد وی این است که همسرش منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی شود.
منابع:
- Sripada, Ch. (2022). Impaired control in addiction involves cognitive distortions and unreliable self-control, not compulsive desires and overwhelmed self-control. Behavioral brain research.
1) Aydın, A.; Akgün, B.M. (2021). Interpersonal cognitive distortions and family role performances in spouses during COVID-19 pandemic process in Turkey.
- زراعت پیشه، ط. (۱۴۰۰). پیش بینی خودپنداره براساس تحریف های روانشناختی و کمال گرایی در نوجوانان.
1) صمدی قرقی، ز. (۱۴۰۰). نقش تحریف های شـناختی، ابرازگری هیجانی و افکار خودآیند منفی درافسـردگی زنان مطلقه.
- حسینی، ر. (۱۳۹۹). رابطه بین تحریف های شناختی و کارکرد های اجرایی با اختلال بدریخت انگاری در اقدام کنندگان به عمل های زیبایی.
1) حسینی، ک. (۱۳۹۸). بررسی مدل معادلات ساختاری ترومای کودکی و تحریف های شناختی با علائم بالینی اختلال وسواسی- جبری: با آزمون نقش واسطه ای تنظیم هیجان.
- رضائیان، ع.(۱۳۹۶). اثر بخشی زوج درمانی داتیلیو بر تحریف های شناختی بین فردی و افکار خودآیند منفی زوج های متعارض شهرستان مشهد.
1) ولی تبار، ز. حسین ثابت، ف.(۱۳۹۶). نقش افکار خودکار منفی، نگرشهای منفی و خاطرات مزاحم در افسردگی. مجله بالینی روانشناسی.
گردآورنده: مهزاد رجائی منش
دانشجوی کارشناسی ارشد مشاوره خانواده
