کلسیم چیست؟
کلسیم از فراوان‌ترین املاح بدن است که حدود 2-1.5% وزن بدن و 39% کل املاح بدن را تشکیل می‌دهد. حدود 99% کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. گرچه بسیاری از عناصر برای سلامت و عملکرد استخوان ضروری هستند، ولی خطر کمبود کلسیم بیشتر از کمبود سایر املاح می‌باشد. بیشترین ماده‌معدنی که در بدن انسان وجود دارد، کلسیم می‌باشد. این ماده‌معدنی در بعضی غذاها وجود داشته و به بعضی از غذاها افزوده می‌شود. همچنین در برخی از داروها مانند آنتی‌اسیدها نیز کلسیم وجود دارد
کلسیم یک ماده حیاتی برای انقباض و انبساط عروقی، فعالیت ماهیچه‌ها، انتقالات عصبی و ترشح هورمون‌ها می‌باشد. مقدار ناچیزی از کلسیم بدن (1%) برای این اعمال حیاتی لازم است و سطح کلسیم خون برای این اعمال حیاتی، به طور بسیار دقیقی ثابت است و به هیچ وجه با میزان دریافت کلسیم دچار نوسان نمی‌شود. به این منظور در مواقع ضروری، زمانیکه دریافت کلسیم کافی نباشد، بدن از ذخیره استخوانی به عنوان منبع مهم کلسیم برای حفظ سطح کلسیم خون برداشت می‌کند.
چه مقدار کلسیم باید دریافت کنیم؟
آکادمی ملی علوم آمریکا معیارهای مجاز برای دریافـــت کلسیــــم را برای نیـازهای حداکثر %۹۸ از افراد سالم در بازه سنی ۷ تا ۷۰ سال به ترتیب متوسط بین ۲۶۰ تا ۱۳۰۰ میلــی‌گرم تعیین کرده است.
منابع کلسیم
مهمترین منابع غذایی حاوی کلسیم، لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر هستند. به علاوه، در غذاهای غیر لبنی نیز می‌توان به سبزیجات مانند کاهو و کلم بروکلی اشاره کرد. هرچند اسفناج کلسیم دارد، اما این کلسیم به خوبی جذب نمی‌شود.
مکمل‌های کلسیم
دو فرم اصلی مکمل کلسیم شامل کربنات و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم ارزانتر و در دسترس تر می‌باشد و برای جذب بهتر، نیاز به اسید معده دارد. بنابراین، مناسب است که کربنات کلسیم پس از غذا مصرف شود. در مقابل، سیترات کلسیم با یا بدون غذا قابلیت جذب دارد.
در افرادی که مشکل کمبود اسید‌معده یا بیماری‌های التهابی روده و اختلال در جذب دارند، استفاده از سیترات کلسیم مناسب‌تر است. همچنین، سایر مکمل‌های کلسیم مانند گلوکونات، لاکتات و فسفات نیز وجود دارند که در برخی از غذاها و آبمیوه‌های غنی از کلسیم استفاده می‌شوند.
جالب است بدانیم که تنها 30% کلسیم دریافتی جذب می‌شود و عوامل زیر در این جذب نقش دارند:
میزان کلسیم دریافتی: هر چه میزان کلسیم مصرفی بیشتر باشد، نرخ جذب آن کاهش می‌یابد.
سن و مراحل زندگی:در کودکی و نوجوانی حدود 60% کلسیم مصرفی جذب می‌شود. این میزان در بزرگسالان به 15-20% کاهش می‌یابد و پس از سن 50 سالگی، میزان جذب کلسیم کمتر می‌شود.
میزان ویتامین دی:ویتامین دی که از طریق تابش نور خورشید در پوست تولید می‌شود و یا از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها به بدن وارد می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.
نوع تغذیه:برخی مواد غذایی که حاوی اسید اگزالیک و فیتیک اسید هستند، ممکن است با کلسیم واکنش نشان داده و از جذب آن ممانعت کنند. به عنوان مثال، اسفناج، سیب زمینی شیرین و برخی از مواد غذایی با فیبر غنی مانند دانه‌ها و مغزها.
مجموعه "بیاب سلامت" با استفاده از تیم متخصص خود، مقادیر مجاز مصرف و توصیه های لازم جهت جذب بیشتر و استفاده مناسب‌تر از منابع کلسیم را پیشنهاد می‌کند.
منابع
السادات موسوی. "کلسیم." نشریه تخصصی زنان و مامایی ایران شماره 1، 1396.
A. Zittermann, O. Sabatschus, S. Jantzen, P. Platen, A. Danz, P. Stehle. "Evidence for an acute rise of intestinal calcium absorption in response to aerobic exercise." 2002.
AL. Tranquilli, E. Lucino, GG. Garzetti, C. Romanini. "Calcium, Phosphorus and magnesium intakes correlate with bone mineral content in postmenopausal women." Gynecol Endocrinol, 1994.
JK. Yeh, JF. Aloia, S. Yasumura. "Effect of physical activity on calcium and phosphorus metabolism in the rat." 1989.
