چطور در سن بالا عضله بسازیم
افزایش سن تاثیرات متعددی بر توده عضلانی افراد دارد. این تاثیرات به عوامل مختلفی از جمله سطح فعالیت جسمانی، تغذیه، ژنتیک، سلامت کلی و استرس مرتبط می‌شوند.
در اینجا چند نکته مهم در ارتباط با تاثیر افزایش سن بر توده عضلانی آورده شده است:
کاهش تولید هورمون‌های مرتبط با رشد: با افزایش سن، تولید هورمون‌هایی مثل تستوسترون کاهش می‌یابد که به رشد و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. کاهش این هورمون‌ها ممکن است منجر به افزایش سرعت افت عضلانی و کاهش توده عضلانی شود.
کاهش سنتز عضلات: توده عضلانی با افزایش سن ممکن است کاهش یابد. این ممکن است به دلیل کاهش تراریختی عضلانی و کاهش توانایی بدن در جذب مواد غذایی مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی باشد.
کاهش فعالیت جسمانی: با گذشت زمان، برخی افراد ممکن است کمتر به فعالیت جسمانی بپردازند که می‌تواند منجر به کاهش تنش و تحریک عضلات شود. این عدم استفاده منظم از عضلات می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی شود.
تغذیه نامناسب: تغذیه نامناسب می‌تواند در هر سنی تاثیر منفی بر توده عضلانی داشته باشد، اما با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می‌شود. کمبود کالری، پروتئین و موادمغذی مورد نیاز برای حفظ و افزایش توده عضلانی می‌تواند باعث کاهش عضلات شود.
عوامل مرتبط با سلامت: بیماری‌ها، عوامل استرس، کاهش سطح فعالیت جسمانی به دلیل مشکلات جسمی یا روحی و... همگی می‌توانند به کاهش توده عضلانی در افراد مسن منجر شوند.
برای حفظ یا افزایش توده عضلانی در افراد مسن، مهم است که به تناسب تغذیه، فعالیت جسمانی منظم، و مراقبت از سلامت کلی توجه کنند. دریافت مشاوره از متخصصین تغذیه، ورزشکاران حرفه‌ای یا پزشکان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه مناسبی برای حفظ یا افزایش توده عضلانی در سنین مختلف را ایجاد کنید. به این منظور وب اپلیکیشن "بیاب سلامت" می‌تواند به عنوان یک مشاور توانا با محاسبات دقیق و کاملا علمی خود توسط هوش مصنوعی به شما در داشتن تغذیه مناسب و سبک زندگی سلامت جهت حفظ و افزایش توده عضلانی سالم یاری رساند.
کاهش توده عضلانی از چه سنی در زنان و مردان پیدا می شود؟
کاهش توده عضلانی یک پدیده طبیعی است که با پیشرفت سنی در زنان و مردان رخ می‌دهد. این پدیده به نام "سارکوپنیا" شناخته می‌شود و به معنای از دست دادن توده عضلانی و کاهش قوت و عملکرد عضلات است، اما میزان و نرخ آن می‌تواند به تفاوت‌های فردی، فعالیت‌های جسمانی، تغذیه و عوامل ژنتیکی بستگی داشته باشد.
کاهش توده عضلانی یا سارکوپنیا در زنان و مردان معمولاً پس از حدود ۴۰ سالگی به دلیل کاهش ترشح هورمون‌های جنسی شروع می‌شود. اما به علت تفاوت‌های فردی، فعالیت جسمانی، تغذیه و عوامل ژنتیکی، زمان شروع و نرخ کاهش توده عضلانی می‌تواند متفاوت باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که پس از سن ۴۰ سال، زنان و مردان به طور معمول حدود 1 تا 2 درصد از توده عضلانی خود را در هر سال از دست می‌دهند. این نرخ کاهش در سنین بالاتر ممکن است افزایش یابد. این میزان کاهش توده عضلانی در واقع تخمینی است و در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد، اما به طور کلی در سن ۵۰ تا ۷۰ سال، کاهش توده عضلانی به تدریج ادامه دارد.
برای کاهش نرخ توده عضلانی و حفظ عضلات در افراد مسن، تمرینات مقاومتی منظم و تغذیه مناسب دارای اهمیت بالایی هستند. تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی، تمرینات با وزن، یوگا، پیلاتس و تمرینات مشابه می‌توانند به تقویت عضلات و حفظ توده عضلانی کمک کنند. همچنین، مصرف مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی به منظور حفظ عضلات نیز بسیار مهم است.
چند راهکار مفید برای حفظ توده عضلانی با افزایش سن
حفظ توده عضلانی با افزایش سن می‌تواند از طریق ترکیبی از فعالیت‌های جسمانی، تغذیه مناسب، و رفتارهای سلامتی بهبود یابد. در ادامه، چند راهکار مفید برای حفظ توده عضلانی در افراد مسن آورده شده است:
فعالیت‌های ورزشی منظم: انجام تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی یا تمرینات با وزن بدن، برای تقویت عضلات بسیار مهم است. تمرینات ورزشی باید با تناسب و قابلیت شما منطبق باشند و توسط مربی ورزشی متخصص هدایت شوند.
مصرف مناسب پروتئین: پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر عضلات بسیار ضروری هستند. مصرف مناسب پروتئین‌ها از طریق مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، مغزها، دانه‌ها و بذرها تامین می‌شود.
تغذیه تنوع‌پذیر: تغذیه متنوع به شما کمک می‌کند که مواد غذایی مختلف را مصرف کنید و به انواع مواد مغذی دسترسی داشته باشید. مطمئن شوید که از میوه‌ها، سبزیجات، میوه‌های خشک و منابع مختلف پروتئین استفاده می‌کنید.
یادمان باشد تنوع و تعادل در دریافت مواد غذایی دو اصل مهم تغذیه سالم هستند که با کمک "بیاب سلامت" به صورت کاملا اصولی قابل دستیابی هستند.
مصرف کالری مناسب: تامین کافی کالری برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی ضروری است. در دریافت کالری باید توازن مناسبی را حفظ کرده و مطابق با نیازهایتان کالری دریافت کنید.
کنترل استرس: استرس ممکن است تاثیر منفی بر سلامت جسمی داشته باشد و باعث کاهش توده عضلانی شود. تمرینات آرامشی مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند به کنترل استرس کمک کنند.
بهداشت خواب: خواب کافی و کیفیت بالا از اهمیت زیادی برخوردار است. در طول خواب، بدن به ترمیم و بازسازی عضلات می‌پردازد.
مشاوره پزشکی و تغذیه‌ای: برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب لازم است با یک متخصصین تغذیه "بیاب سلامت"مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای حفظ توده عضلانی با توجه به وضعیت شما تدوین شود.
مصرف مکمل‌های غذایی: در برخی موارد خاص، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد. اما قبل از مصرف هر نوع مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
به طور کلی، حفظ توده عضلانی با افزایش سن نیازمند ترکیبی از تمرین منظم، تغذیه مناسب، مراقبت از سلامت جسمی و ذهنی و کنترل فاکتورهای مختلف می‌باشد.
نکته مهم این است که تا زمانی که به سلامت جسمانی خود توجه داشته باشید و برنامه‌های منظم و سالمی را دنبال کنید، می‌توانید تاثیرات کاهش توده عضلانی را در سنین بالا کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از مشکلات پیری، به دلیل عدم تحرک است و انجام فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش یا معکوس کردن خطر ناتوانی و بیماری‌های مزمن کمک کند. بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است. برنامه‌ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت اصولی‌ترین و علمی‌ترین برنامه غذایی خودتان با "بیاب سلامت"در ارتباط باشید.
