پتاسیم یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در بسیاری از عملکردهای سلولی بدن از جمله هموستاز مایعات، انقباض ماهیچه‌ها، تکانه‌های عصبی (از طریق حفظ پتانسیل غشاء برای تحریک الکتریکی) و کاهش فشار خون دارد. همچنین، این عنصر نقش مهمی در کاهش بیماری‌های غیر واگیر دارد که عمدتا از طریق مکانیسم کاهش فشار خون است. پتاسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و به عنوان مکمل یافت می‌شود.
خواص سلامتی پتاسیم
اغلب از پتاسیم به عنوان الکترولیت یاد می‌شود زیرا حامل بار الکتریکی کوچکی است که عملکردهای مختلف سلولی و عصبی را فعال می‌کند. پتاسیم در بسیاری از عملکردهای بدن نقش کلیدی دارد که به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره شده است:
1. تنظیم فشار خون: افزایش فشار خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (به ویژه سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی قلبی) و بیماری کلیوی همراه است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند.
2. تعادل مایعات: نقش اصلی پتاسیم در بدن کمک به حفظ سطح طبیعی مایع در داخل سلول‌های بدن است و همراه سدیم برای تنظیم تعادل آب بدن عمل می‌کند.
3. بهبود عملکرد کلیه: سطوح کافی پتاسیم به سلامت کلی کلیه کمک می‌کند. به عبارتی در افراد سالم، سطوح پایین پتاسیم ممکن است توانایی کلیه‌ها برای باز جذب کلسیم را مهار کند. زیرا سطوح بالای کلسیم در کلیه‌ها می‌تواند منجر به سنگ کلیه شود. با این حال، افراد مبتلا به نارسایی کلیه نباید پتاسیم بیش از حد مصرف کنند، زیرا می‌تواند تأثیر منفی داشته باشد. در این مورد، پزشک توصیه می‌کند که چه مقدار پتاسیم در رژیم غذایی گنجانده شود.
4. استحکام استخوان‌ها و حفظ ماهیچه‌ها: پتاسیم می‌تواند در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند افرادی که پتاسیم زیادی دریافت می‌کنند، تراکم استخوان بیشتری داشته باشند. همچنین، این عنصر می‌تواند به حفظ توده عضلانی منبع مطمئن در افراد مسن و افرادی که شرایط سلامتی دارند که منجر به تحلیل عضلانی می‌شود کمک کند.
منابع پتاسیم
پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل به ویژه میوه‌ها (موز، آووکادو)، سبزی‌ها (اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت (از جمله مرغ و غذاهای دریایی) و همچنین در برنج، سیب‌زمینی، حبوبات (لوبیا و عدسی)، غلات کامل و محصولات لبنی (شیر و ماست) وجود دارد.
میزان مصرف پتاسیم
سازمان بهداشت جهانی (WHO) دریافت روزانه حداقل 3400 میلی‌گرم پتاسیم (90 میلی مول) در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. آکادمی ملی پزشکی آمریکا یک دریافت کافی (AI: Adequate Intake) برای پتاسیم ایجاد کرده است. به طوری که AI پتاسیم برای زنان 14-18 ساله، 2300 میلی‌گرم در روز و برای زنان بالای 19 سال سن، 2600 میلی‌گرم در روز است. برای زنان باردار و شیرده، AI پتاسیم بسته به سن افراد بین 2500 تا 2900 میلی‌گرم در روز متغیر است.
کمبود پتاسیم و علائم آن
کمبود پتاسیم زمانی رخ می‌دهد که مصرف آن در طول زمان کمتر از سطح توصیه شده باشد یا افرادی که به دلیل خاصی قادر به هضم یا جذب پتاسیم نیستند. کمبود پتاسیم به دلیل مصرف بسیار کم غذا به تنهایی تقریبا غیر ممکن است؛ زیرا در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. برای یک فرد سالم، کمبود این عنصر شامل داشتن سطح پتاسیم کمتر از 6/3 میلی مول در لیتر (mmol/l) سرم خون است.کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی از جمله:
- فشار خون بالا و ضربان قلب نامنظم
- خطر ابتلا به سنگ کلیه
- سطح پایین کلسیم در استخوان‌ها
فردی با کمبود خفیف پتاسیم ممکن است موارد زیر را تجربه کند:
- یبوست
- خستگی
- ضعف عضلانی
- احساس عمومی ناخوشی یا بی حالی
به طور خلاصه پتاسیم یک ماده معدنی است که از بسیاری از عملکردهای بدن از جمله قلب و عروق خونی، اعصاب و ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند. شواهدی وجود دارد که پتاسیم ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و سنگ کلیه را کاهش دهد. بهترین راه برای دریافت پتاسیم از طریق یک رژیم غذایی سالم است.
به کمک اپلیکیشن "بیاب سلامت" جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود می‌توانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
منابع
R. M. McLean & N. X. Wang. “Potassium. In Advances in food and nutrition research.”, Academic Press, 2021.
