ویتامین ب12: عملکرد،منابع، فواید و معایب سلامتی آن

ویتامین ب12 یا کوبالامین (Vitamin B12 or Cobalamin)

ویتامین ب12 یا کوبالامین یک ریزمغذی و ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، به غذاها اضافه شده و به صورت مکمل در دسترس است. از آنجایی که ویتامین ب12 حاوی عنصر معدنی کبالت است. بنابراین، ترکیبات دارای ویتامین ب12 در مجموع کوبالامین نامیده می‌شوند. متیل کوبالامین و 5-دئوکسی آدنوزیل کوبالامین، اشکال فعال متابولیکی ویتامین ب12 هستند.

این ویتامین به پروتئین موجود در غذاهایی که می‌خوریم متصل می‌شود. در معده، اسید هیدروکلریک و آنزیم‌ها، ویتامین ب12 را به شکل آزاد آن (بدون پیوند با سایر اجزا) جدا می‌کنند. در همین بخش، ویتامین ب12 با پروتئینی به نام فاکتور داخلی ترکیب شده تا بتواند در روده کوچک جذب بدن شود. مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده حاوی ویتامین ب12 به شکل آزاد هستند. بنابراین، در صورت مصرف آن‌ها جذب این ویتامین راحت‌تر می‌شود.

نقش ویتامین ب12 و فواید سلامتی آن در بدن

ویتامین ب12 نقش کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز، DNA، عملکرد و رشد سلول‌های عصبی و مغز دارد. برخی از فواید سلامتی ویتامین ب12 برای بدن عبارتند از:

* به جلوگیری از کم‌خونی (آنمی) کمک می‌کند. در واقع، وضعیتی که سطح هموگلوبین و اکسیژن در خون کاهش‌ یافته و منجر به خستگی، ضعف و رنگ‌پریدگی پوست می‌شود.

* با حفظ یکپارچگی غلاف میلین (احاطه‌کننده رشته‌های عصبی و محافظ آن‌ها) ، به عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می‌کند.

* در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین (مؤثر در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها) نقش دارد.

* در تجزیه هموسیستئین (آمینواسیدی که مقادیر زیاد آن باعث آسیب به رگ‌های خونی می‌شود) نقش دارد و می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش ‌دهد.

منابع ویتامین ب12

برخی از منابع طبیعی کوبالامین عبارتند از:

*محصولات غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز (جگر)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، ماست و پنیر)

* غذاهای غنی‌ شده مانند غلات صبحانه، محصولات سویا (شیر سویا) و مخمرهای مغذی

* مکمل‌ها مانند قرص‌های خوراکی، قرص‌های زیرزبانی، اسپری‌های بینی و تزریقی

میزان مصرف ویتامین ب12

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده (RDA) کوبالامین برای مردان و زنان در سنین 14 سال و بالاتر، 2.4 میکروگرم (mcg) در روز است. برای زنان باردار و شیرده، مقدار آن به ترتیب به 2.6 میکروگرم و 2.8 میکروگرم در روز، افزایش می‌یابد.

سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL)، حداکثر میزان مصرف روزانه‌ای که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. هیچ حد بالایی برای ویتامین ب12 در نظر گرفته نشده است؛ زیرا هیچ سطح سمی ثابتی وجود ندارد. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ۲۵ میکروگرمی ویتامین ب12 در روز یا بیشتر، ممکن است خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند.

با استفاده از برنامه کاربردی "بیاب سلامت" می‌توانید میزان دریافت مجاز روزانه با توجه به شرایط و نیاز خود را مشاهده کنید.

کمبود ویتامین ب12 و علائم آن

کمبود کوبالامین ممکن است به دلایل زیر رخ دهد:

* دریافت ناکافی غذاهای غنی از کوبالامین، به ویژه در گیاهخوارانی که هیچ‌گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند.

* اختلال در جذب کوبالامین از دستگاه گوارش به دلیل شرایطی مانند کم‌خونی خطرناک، گاستریت آتروفیک، بیماری سلیاک، بیماری کرون یا برداشتن بخشی از معده یا روده کوچک با جراحی.

* شرایطی که موجب افزایش تقاضا برای دریافت کوبالامین به دلیل بارداری، شیردهی، رشد سریع یا داروهای خاصی که با متابولیسم کوبالامین تداخل دارند، می‌شود.

Ads

کمبود اسید فولیک می‌تواند باعث بروز علائمی شود؛ مانند:

* کم‌خونی مگالوبلاستیک، نوعی کم‌خونی است که با گلبول‌های قرمز بزرگ و نابالغ مشخص‌شده که قادر به حمل اکسیژن کافی نیستند.

* علائم عصبی مانند بی حسی، سوزن سوزن شدن یا سوزش در دست‌ها و پاها، ضعف عضلانی، مشکلات تعادل، از دست دادن حافظه، گیجی، افسردگی و زوال عقل.

* علائم گوارشی مانند کاهش اشتها، کاهش وزن، اسهال، یبوست و درد زبان

مسمومیت ناشی از ویتامین ب12

سمیت کوبالامین نادر است؛ زیرا بدن معمولا کوبالامین اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی ناشی از دوزهای بالای مکمل‌های کوبالامین را تجربه کنند، مانند:

* سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال

* واکنش‌های پوستی، مانند خارش، بثورات پوستی یا آکنه

* واکنش‌های آلرژیک، مانند تورم، کهیر، یا آنافیلاکسی

* تداخل با سایر داروها، مانند داروهای ضد تشنج، آنتی‌بیوتیک‌ها یا داروهای شیمی‌درمانی

به طور خلاصه، کوبالامین یک ویتامین مهم برای سلامتی و تندرستی شماست. برای جلوگیری از کمبود و اطمینان از مصرف بهینه، از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از کوبالامین است، استفاده کنید و اگر شرایط پزشکی یا محدودیت غذایی خاصی دارید که ممکن است بر وضعیت ویتامین ب12 بدن شما تأثیر بگذارد، از مکمل‌ها استفاده کنید.