ویتامین سی (Vitamin C) چیست؟
ویتامین سی که با نام اسید اِل-اسکوربیک (L- ascorbic acid) نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است.
بدن انسان برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به تولید ویتامین سی نیست. به همین دلیل، یکی از ویتامین‌های ضروری در رژیم غذایی محسوب می‌شود.
نقش ویتامین سی و فواید سلامتی آن در بدن
ویتامین سی برای بیوسنتز کلاژن، ال-کارنیتین و انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص مورد نیاز است. همچنین، این ویتامین در متابولیسم پروتئین‌ها نقش داشته و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان مهم فیزیولوژیکی مطرح است.
ویتامین سی نقش مهمی در سلامت بدن دارد که به طور خلاصه می‌توان به برخی از موارد زیر اشاره کرد:
تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌های مزمن: ابتدا، ویتامین سی موجب بهبود تولید گلبول‌های سفید (معروف به لنفوسیت‌ها و فاگوسیتها) شده که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند. در ادامه، ویتامین سی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی به این گلبول‌های سفید کمک می‌کند تا عملکرد مؤثرتری داشته و در عین حال از آسیب ناشی از مولکول‌های مضر مانند رادیکال‌های آزاد محافظت کنند.
حمایت از سلامت قلب و عروق: عوامل زیادی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند؛ از جمله فشار خون بالا، سطح تریگلیسیرید بالا یا کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول خوب .(HDL) شواهد بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات (حاوی ویتامین سی) با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
جلوگیری از کمبود آهن: آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. مکمل‌های ویتامین سی می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین سی جذب آهن غیر هِم، نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار را بهبود می‌بخشد. همچنین، نوشیدن یک لیوان کوچک آب میوه 100 درصد یا گنجاندن یک غذای غنی از ویتامین سی در وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
کاهش ابتلا به سرطان: مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات تازه با کاهش احتمال ابتلا به سرطان مرتبط است. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که افزایش مصرف ویتامین سی می‌تواند، خطر ابتلا به سرطان ریه، تارهای صوتی، دهان، رکتوم، گلو و معده را کاهش دهد.
منابع ویتامین سی
میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین سی هستند. اگر چه ویتامین سی به طور طبیعی در غلات وجود ندارد، اما به برخی از غلات صبحانه غنی‌شده افزوده می‌شود. محتوای ویتامین سی غذا با نگهداری طولانی‌مدت و پختن، کاهش میابد زیرا اسید آسکوربیک، محلول در آب است و در اثر حرارت از بین می‌رود (بخارپز کردن یا گرم کردن به روش مایکروویو ممکن است از بین رفتن ویتامین سی را کاهش دهد). از منابع ویتامین سی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* مرکبات (پرتقال، کیوی، لیمو، گریپ‌فروت)
* فلفل دلمه‌ای
* توت فرنگی
* گوجه فرنگی
* سبزیجات چلیپایی یا کروسیفروس (کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم)
* سیب زمینی سفید
میزان مصرف ویتامین سی
مقدار توصیه شده در رژیم غذایی خود را میتوانید با استفاده از وب اپلیکیشن "بیاب سلامت" بررسی و به میزان بهینه مصرف کنید.
کمبود ویتامین سی و علائم آن
کمبود ویتامین سی در کشورهای توسعه یافته نادر است. کمبود این ویتامین در اثر یک رژیم غذایی محدود حاوی کمتر از 10 میلی‌گرم در روز برای یک ماه یا بیشتر، می‌تواند رخ دهد. در کشورهای توسعه‌یافته، شرایطی که می‌تواند بیشترین خطر کمبود ویتامین سی را ایجاد کند شامل خوردن یک رژیم غذایی محدود در میوه‌ها و سبزیجات، سیگار کشیدن یا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض دود سیگار و سوء مصرف مواد مخدر و الکل است.
کمبود شدید ویتامین سی منجر به اسکوربوت یا اِسکِروی (ناشی از بین رفتن کلاژن است که بافت‌های همبند را ضعیف می‌کند) می‌شود. علائم اولیه این بیماری می‌تواند شامل خستگی (احتمالا نتیجه اختلال در بیوسنتز کارنیتین)، ضعف و التهاب لثه باشد. از دیگر علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* افسردگی
* تورم، خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها به دلیل شکنندگی بافت و مویرگ‌ها
* ریزش مو
* تأخیر در بهبود زخم‌های پوستی
به کمک وب اپلیکیشن "بیاب سلامت"جهت مدیریت آگاهانه و بهینه رژیم غذایی خود میتوانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
منابع
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
www.lybrate.com/topic/vitamin-c-benefits-sources-and-side-effects
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
