چرا باید امگا 3 مصرف کنیم؟ معرفی خواص سلامتی آن

امگا 3 چیست؟

بدن انسان می‌تواند بیشتر انواع چربی‌های مورد نیاز خود را از سایر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌های بدن بسازد. اما این مسئله در مورد اسیدهای چرب امگا 3 صدق نمی‌کند. به طور دقیق‌تر، امگا 3 از اسیدهای چرب چند غیر اشباع ضروری هستند که مستقیما توسط بدن تولید نمی‌شوند و ابتدا باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:

آلفا لینولنیک اسید (ALA) که عمدتا در روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، سویا و کانولا یافت می‌شود.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که در ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می‌شود.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که در ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می‌شود.

بدن انسان در مقادیر بسیار کم می‌تواند اسید چرب ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند. بنابراین، دریافت دو اسید چرب EPA و DHA از منابع و مکمل‌های غذایی تنها راه عملی برای افزایش سطح این اسیدهای چرب امگا 3 در بدن است.

منابع امگا 3

منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی خال‌خالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)، روغن ماهی که غنی از اسیدهای چرب ضروری EPA و DHA هستند.

منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا، گردو و روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان و روغن کانولا غنی از اسید چرب ضروری ALA هستند.

فواید سلامتی امگا 3

تحقیقات نتایج امیدوار کننده ای را در مورد فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 نشان می دهد. در ادامه به برخی از خواص امگا 3 برای سلامتی اشاره شده است:

1. سلامت روان: اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه EPA و DHA نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی و اضطراب دارند. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد که EPA و DHA می‌توانند به درمان بیماری‌های عصبی روانی مختلف مانند اختلال کمبود توجه بیش فعالی، اختلال استرس پس از سانحه، بیماری پارکینسون، افسردگی پس از زایمان، روان‌گسیختگی، زوال عقل و از جمله از دست دادن حافظه کمک کنند.

2. سلامت چشم: اسید چرب دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک جزء ساختاری اصلی شبکیه چشم است که می‌تواند به جلوگیری از عارضه دژنراسیون ماکولا (از دلایل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی) کمک کند.

3. سلامت مغز: اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تنظیم عملکرد مغز دارند. برای رشد و تکامل مغز در نوزادان حیاتی است و ممکن است برای رشد شناختی مفید باشد. نتایج یک بررسی در سال 2018 نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه در شروع بیماری آلزایمر (زمانی که عملکرد مغز کمی مختل شده) می‌توانند مفید باشند. همچنین، در مطالعه دیگری به این نتیجه رسیدند که امگا 3 می‌تواند موجب افزایش جریان خون به مغز شده و یادگیری، حافظه و بهزیستی شناختی را بهبود ببخشد.

Ads

4. سلامت قلب: امگا 3 می‌تواند در مقابل عوامل خطر بیماری قلبی مانند کاهش‌ تری گلیسیرید، کلسترول و فشار خون را مؤثر باشد. نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند با کاهش سطح تری گلیسیرید، کاهش خطر آریتمی (ضربان قلب نامنظم) و کاهش تجمع پلاک در رگ‌ها سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

اثرات جانبی و مضر امگا 3

اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می‌کنند؛ نیازی به استفاده از مکمل‌ها ندارند. افراد باید قبل از مکمل‌های امگا 3 با پزشک متخصص مشورت کنند؛ زیرا ممکن است اثرات جانبی و خطراتی را به دنبال داشته باشد. برای مثال:

مقادیر بالای امگا 3 می‌تواند سطح قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.

امگا 3 می‌تواند تشکیل لخته خون را مهار کند و خطر خونریزی را افزایش دهد و با داروهایی که شرایط لخته شدن خون را هدف قرار می‌دهند، مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کنند.

گاهی اوقات باعث ایجاد مشکلات جزئی گوارشی مانند آروغ زدن، سوء هاضمه یا اسهال می‌شود.

فشار خون را به میزان قابل توجهی می‌تواند کاهش دهد؛ که ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون نگران کننده باشد.