چگونه ورزشکاران نخبه می‌توانند شخصاً سلامت روان و عملکرد خود را به حداکثر برسانند؟
اگرچه آگاهی از سلامت روان در حال افزایش است، با اینحال هنوز موانعی در این زمینه وجود دارد. هنوز کمبود بزرگی نسبت به موضوع سلامت روان در فرهنگ ورزشی وجود دارد. این مسئله می‌تواند به این منجر شود که ورزشکاران تمایلی به صحبت کردن در مورد مسائل روانی یا جستجوی حمایت برای سلامت روان خود نداشته باشند. چرا که ورزشکاران دوست دارند در نظر عموم مردم، دست اندرکاران ورزشی و خصوصا مخالفان و رقیبان خود، چتر سرسختی ذهنی را حفظ کنند و این موضوع باعث نگرانی آنها می‌شود. به ویژه اگر به دنبال حمایت باشند. باور به سرسختی ذهنی می‌تواند به این معنا باشد که ورزشکاران به دنبال تشخیص اختلال روانی، احساس شرمندگی و خجالت می‌کنند، و آن را نشانه ضعف ذهنی تلقی می‌کنند. در نتیجه بسیاری از ورزشکاران در مورد استرس و درگیری‌های ذهنی خود صحبت نمی‌کنند که این خود عوارض بیشتری را بوجود می‌آورد. به عبارتی دیگر به این منجر می‌شود که آنها احساسات خود را سرکوب کنند. مثلا اگر احساسی مانند غم و اندوه را تجربه می‌کنند، رفتاری شاد از خود نشان دهند یا خود را منزوی کنند تا از قضاوت منفی جلوگیری کنند. با گذشت زمان این شیوه‌های مقابله می‌تواند مشکلات بیشتری را برای سلامت روانی و عملکرد ورزشکار ایجاد کند. چرا که توقعاتی که جامعه از آنها به عنوان یک ورزشکار دارد روی آنها سنگینی می‌کند و آنها توان لازم برای غلبه بر استرس خود را ندارند و در واقع راهبردهای مقابله‌ای آنها ناسالم است، بنابراین عملکردشان کاهش می‌یابد.
به تازگی یک تعریف خاص ورزشی از سلامت روان ارائه شده است تا ورزشکاران نخبه بتوانند با آن ارتباط برقرار کنند:
سلامت روان صرفاً نبود بیماری نیست، بلکه حالتی از رفاه است که در آن، افراد درگیر در ورزش رقابتی، به هدف و استعداد‌های خود پی می‌برند، می‌توانند با خواسته‌های ورزشی رقابتی و استرس‌های عادی زندگی کنار بیایند، می‌توانند کارساز و ثمربخش باشند، می‌توانند به طور مستقل مطابق با ارزش‌های شخصی خود عمل کنند. می‌توانند به جامعه خود کمک کنند و می‌توانند در صورت لزوم حمایت دریافت کنند.
علائم اصلی بیماری روانی از این قرار است:
عدم علاقه و لذت بردن از هر چیزی - عدم مراقبت از خود - افکار و احساسات منفی - افکار و رفتارهای غیر منطقی - بدخلقی طولانی مدت - مبارزه برای کنترل احساسات – انزوا - مبارزه برای حفظ هر نوع رابطه - استرس شدید - مشکلات خواب – اضطراب – خستگی - عزت نفس پایین - خودآزای
با در نظر گرفتن تعریف خاص ورزش از سلامت روان و نشانه‌های اصلی بیماری روانی، آنچه ورزشکاران برای پیشرفت در سلامت روان و عملکرد خود در محیط ورزشی و خارج از محیط ورزش نیاز دارند عبارتند از :
تسهیل کننده‌های شخصی
تسهیل کننده‌های شخصی به عملکرد مطلوب و سلامت روان کمک می‌کنند. تسهیل کننده‌های شخصی اشاره به منابع درونی ورزشکار برای مدیریت و غلبه بر چالش‌های عملکرد و زندگی روزمره دارد. تسهیل کننده‌ها در واقع ویژگی‌هایی هستند که فردی که دارای آنهاست می‌تواند بر اعتماد به نفس، انگیزه، تمرکز و ذهنیت کلی خود تأثیر مثبت بگذارد و در نتیجه می‌تواند به طور مداوم استرس و فشار تمرین، رقابت و زندگی روزمره را مدیریت کند. با این حال، این تنها در صورتی می‌تواند رخ دهد که ورزشکار برای پیشرفت شغلی خود ارزش قائل باشد، اعتماد داشته باشد و به آن متعهد باشد و از سلامت روان خود مراقبت کند.
چشم انداز مثبت
چشم انداز مثبت زمانی رخ می‌دهد که یک ورزشکار خوشبین است، به توانایی‌های خود اطمینان دارد و عزت نفس بالایی دارد. زمانی که ورزشکار برای خود و توانایی‌هایش ارزش قائل است و به خودش ایمان دارد.
خود گفتاری مثبت
گفت و گو در ذهن ما می‌تواند تعیین کند که آیا منفی فکر می‌کنیم یا مثبت؟
آنچه به خود می‌گوییم باید تا حد امکان مثبت باشد. "من به اندازه کافی خوب هستم"، "من خاص هستم"، "من مهم هستم"، "من خوش شانس هستم".
مثبت اندیشی و تکرار این جملات هر روز مثلاً زمانی که از خواب بیدار می‌شوید و زمانی که به خواب می‌روید به مرور زمان ذهنیت شما را به یک ذهنیت مثبت تبدیل می‌کند. جهت اطمینان از اثر گذاری این عبارات، آنها را در مکانی قابل مشاهده مانند روی یخچال خود یا در مجله‌ای که سر کار می‌برید قرار دهید.
سپاسگزاری
طرز فکر نیمه پر لیوان، نه نیمه خالی. یعنی تمرکز روی جنبه‌های مثبت زندگی هر چند بسیار کوچک و سپاسگزاری کردن بابت آنها به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی. یک راه موثر برای انجام این کار این است که به طور مداوم (شب) سه چیز خوب درباره خود را بنویسید، مثلا من سخت کار می کنم. سه اتفاق خوب که در روز برای شما اتفاق افتاده است، مثلا مربی ام گفت که به من افتخار می کند و سه چیز خوب که باید منتظر آنها بود، مثلا تعطیلات. البته رعایت همه این موارد ممکن است دشوار باشد، با اینحال رعایت یک یا دو به جای سه مورد برای هر کدام می‌تواند آغاز خوبی باشد. برای افزایش خودآگاهی و گسترش دیدگاه خود، با فردی که به او اعتماد دارید در مورد چیزهای خوب صحبت کنید. زمانی که بتوانید به طور مداوم برای بیش از چهار هفته سپاسگزاری را کامل کنید، زمان خوبی برای شروع سه مورد ذکر شده است.
هدف گذاری
تفکر و داشتن خودآگاهی بالا، شما را قادر می سازد تشخیص دهید که وضعیت روانی‌تان چگونه است، چه چیزی را باید بهبود دهید، اکنون کجا هستید و می‌خواهید کجا باشید.
یک برنامه اقدام و تعیین هدف ایجاد کنید.
آنچه می‌خواهید در کوتاه مدت و بلندمدت به دست آورید تا به چشم انداز خود برسید و سلامت روان شما بالا رود مشخص کنید، به عنوان مثال روی چه چیزی باید کار شود (مثلاً مراقبت از خود)
تصمیم بگیرید که چه مقدار از خودمراقبتی را می خواهید هر روز انجام دهید (مثلاً 30 دقیقه) - به صورت هفتگی یا ماهانه. می‌توانید یک روال خواب سالم را تعیین نمایید، قبل از ساعت 8 شب همه دستگاه‌ها را خاموش کنید، متن انگیزه دهنده‌ای را بخوانید، مقداری جملات تاکیدی مثبت بنویسید و یک تمرین تنفسی انجام داده و سپس بخوابید.
کنترل افکار و احساسات
کنترل اشاره دارد به توانایی مدیریت افکار، احساسات و رفتارها در شرایط مختلف. در حالت خود کنترلی، ورزشکار از نحوه واکنش مناسب و موثر به هر موقعیتی آگاه است زیرا بر اطلاعات مرتبط تمرکز می‌کند و حواسش پرت نمی‌شود. داشتن مهارت برای تمرکز بر روی آنچه در لحظه حال، در جریان است، اهمیت دارد. احساس کنترل، ورزشکار را قادر می‌سازد تا به طور مناسب و مؤثر به دیگران پاسخ دهد تا روابط با کیفیت بالاتری ایجاد کند.
تکنیک‌هایی برای کنترل افکار و احساسات
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به این معناست که با حالتی آرام و ریلکس و بدون استرس و اضطراب، کاملا در اینجا و اکنون حضور داشته باشید و احساس کنید که بر ذهن و بدن خود کنترل دارید. سعی کنید به هیچ چیز خصوصا افکار منفی توجه نکنید. در این حالت پنج چیز که می‌توانید ببینید، چهار چیز که می‌توانید احساس کنید، سه چیز که می‌توانید بشنوید، دو چیز که می‌توانید بو کنید یا یک چیز که می‌توانید بچشید را انتخاب و تجربه کنید.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی را در برنامه صبحگاهی خود، قبل از تمرین/مسابقه و غیره بگنجانید. این تمرینات قبل از مسابقه، اضطراب جسمی (به عنوان مثال ضربان قلب و تعداد تنفس) را کاهش می‌دهد، که این امر ورزشکار را قادر می‌سازد آرام شود و احساس کنترل بیشتری بکند.
شیوه انجام تمرینات تنفسی
در حالتی نشسته و یا خوابیده به پشت، چشمان خود را ببندید تا حواس پرتی را به حداقل برسانید. سعی کنید فقط روی تنفس خود تمرکز کنید طوری دم و بازدم را انجام دهید که ریه‌ها با اکسیژن در هنگام دم منبسط شوند و هنگام بازدم دیافراگم پایین آید. اگر افکار هجوم آوردند، به خود بگویید که بعداً در مورد آنها فکر کنید و در حال حاضر فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. تا پنج ثانیه از طریق بینی دم را وارد کنید و از طریق دهان بازدم را خارج کنید. بدن خود را به مدت پنج ثانیه در حالت استراحت قرار دهید، این کار را هر روز حداقل سه دقیقه تکرار کنید.
تجربه تعادل مطلق در زندگی عملاً غیرممکن است زیرا عوامل مزاحم زیادی در روز وجود دارد. برای یک ورزشکار نخبه، تمرین‌ها و مسابقات زیادی انجام می‌شود. علاوه بر این، برنامه سفر، کار و خانواده نیز وجود دارد. این‌ها می‌تواند توانایی داشتن یک روال سالم را بسیار چالش‌برانگیز کند. برای مراقبت از ذهن و بدن راه‌های زیادی وجود دارد. ورزشکار بیش از حد تمرین نمی‌کند تا خود را فرسوده کند. برای نیازهای خود وقت می‌گذارد. زمانی را برای گذراندن با نزدیکان و خانواده خود اختصاص می‌دهد. گاهی اوقات شام را بیرون صرف می‌کند. به سفرهای یک روزه و حتی بیشتر می‌رود. سرگرمی جدید مانند بافندگی، گلف، پخت و پز و یا یادگیری یک زبان جدید را جزء برنامه خود قرار می‌دهد. به طور خلاصه هویتی خارج از ورزش برای خود دارد. داشتن هویت ورزشی و غیر ورزشی برای ورزشکار بسیار با اهمیت است چرا که باعث تقویت ارزش‌های او می‌شود. همچنین انتقال به بازنشستگی در آینده را تضمین می‌کند.
منابع
R. Arnold & D. Fletcher. “A research synthesis and taxonomic classification of the organizational stressors encountered by sport performers”. Journal of sport and exercise psychology, 2012.
