MyBeeaaB

سرآشپز برتر بیاب سلامت

آش ماش - بیاب - MyBeeaaB

مدت زمان طبخ در 1 ساعت

مناسب برای تعداد 4 نفر

امتیاز بیاب: 11

بیاب

تنوع غذایی با آش ماش و در کنارش تامین نیازهای آهن و فیبر

آنالیز کامل مواد مغذی و جدول ارزش غذایی، براساس تقریباً مقدار 1 وعده از آش ماش و با توجه به میزان نیاز روزانه کالری و درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات با زیرمجموعه توزیع کربوهیدرات روزانه، فیبر و چربی مورد نیاز با تفکیک چربی های چند غیراشباع، تک غیراشباع، اشباع، چربی مضر ترانس، کلسترول، امگاهای ضروری مانند امگا ۳ و امگا۶ همچنین DHA و پروتئین ها با تفکیک اسید آمینه های ضروری و نیمه ضروری و تمامی نیاز روزانه به ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی عمده و ناچیز در رژیم غذایی یک آقا 51 ساله با قد 187 سانتیمتر، وزن 82.85 کیلوگرم و با میزان فعالیت بدنی هوازی مشخص از لحاظ زمان، شدت و مدت، به شکل روزانه می باشد.

برای اینکه به شکل دقیق متوجه شوید چه مقدار از کدام ماده غذایی، چه نیازهایی را در بدن خود شما و یا فرزندتان به شکل روزانه تامین میکند، وارد شوید

کالری

کربوهیدرات

پروتئین

ترئونین

14%

ایزولوسین

18%

لوسین

14%

لایزین

15%

والین

18%

تریپتوفان

17%

هیستیدین

16%

تیروزین + فنیل آلانین

21%

متیونین + سیستئین

10%

چربی

PUFA چربی‌های ضروری

اُمگا3

11%

اُمگا6

MUFA

13%

SFA

چربی ترانس

فیبر

21%

آب

قند کل

ویتامین‌ها

ویتامین سی

تیامین ویتامین ب۱

14%

ریبوفلاوین ویتامین ب ۲

نیاسین ویتامین ب۳

اسید پانتوتنیک ویتامین ب۵

12%

پیریدوکسین ویتامین ب ۶

17%

فولات ویتامین ب۹

33%

کولین

ویتامین a

1% >

ویتامین k

ویتامین e

مواد معدنی

کلسیم

آهن

33%

منیزیم

11%

سدیم

13%

روی زینک

سلنیوم

پتاسیم

12%

فسفر

18%

منگنز

25%

مس کوپر

26%

در این بخش، مقادیر مواد غذایی برای غذا پس از پخت ذکر شده است. برای مشاهده مقادیر مواد غذایی در حالت خام، لطفاً به دستور پخت مراجعه فرمایید.

وزن مواد غذایی در زمان آماده سازی ممکن است تغییر کنند.

مواد لازم

نام ماده غذاییمقدار

ماش آبپز بدون نمک147 گرم

عدس آبپز بدون نمک154 گرم

سیب زمینی آبپز بدون نمک114 گرم

روغن زیتون3 ق.غ (18 گرم)

نعناع تازه10 گرم

سیر تازه1 حبه متوسط (3 گرم)

تخم گشنیز1.5 گرم

پودر زردچوبه1 ق.چ (2 گرم)

نمک0.5 ق.چ (2 گرم)

فلفل سیاه1 ق.چ (2 گرم)

پیاز تفت داده64 گرم

دستور پخت آش

ابتدا 3 قاشق غذاخوری (18 گرم) روغن زیتون را درون یک قابلمه مناسب روی شعله ملایم می‌گذاریم، روغن که گرم شد، 100 گرم پیاز نگینی را اضافه می‌کنیم، پیاز که طلایی شد، 1 حبه متوسط (3 گرم) سیر ریز شده، نصف قاشق چایخوری (2 گرم) نمک، 1 قاشق چایخوری (2 گرم) فلفل، 1 قاشق چایخوری (2 گرم) زردچوبه و 1.5 گرم تخم گشنیز را اضافه کرده و کمی دیگر تفت می‌دهیم . پس از آن یک لیتر آب و 70 گرم عدس و 70 گرم ماش را که قبلا شسته‌ایم به قابلمه اضافه می‌کنیم. آب که جوش آمد شعله را کم می‌کنیم تا ریز بجوشد و بپزد. حدودا پس از نیم ساعت عدس و ماش که نیم پز شد، 10 گرم نعنا خرد شده و 120 گرم سیب زمینی نگینی را اضافه می‌کنیم و اجازه می‌دهیم تا کامل بپزد. اگر بعد از پخت کامل مواد و اندازه شدن میزان آب، آش همچنان لعاب خوبی نداشت، می‌توانیم مقداری از حبوبات و سیب زمینی را از قابلمه خارج کنیم و در یک ظرف له کنیم و مجدد به قابلمه برگردانیم. این کار به آش لعاب خوبی میدهد. در آخر در صورت تمایل می‌توانیم کمی آب لیمو تازه به آش اضافه کنیم.