SaharDiet

مربی تناسب اندام

ماهی سالمون با کینوآ و سبزیجات - بیاب - SaharDiet

مدت زمان طبخ در 1 ساعت

مناسب برای تعداد 1 نفر

امتیاز بیاب: 41

بیاب

ترکیبی از طعم‌های جذاب در کنار تامین امگا۳، فیبر، پروتئین و ویتامین‌

آنالیز کامل مواد مغذی و جدول ارزش غذایی، براساس تقریباً مقدار 1 وعده از ماهی سالمون با کینوآ و سبزیجات و با توجه به میزان نیاز روزانه کالری و درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات با زیرمجموعه توزیع کربوهیدرات روزانه، فیبر و چربی مورد نیاز با تفکیک چربی های چند غیراشباع، تک غیراشباع، اشباع، چربی مضر ترانس، کلسترول، امگاهای ضروری مانند امگا ۳ و امگا۶ همچنین DHA و پروتئین ها با تفکیک اسید آمینه های ضروری و نیمه ضروری و تمامی نیاز روزانه به ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی عمده و ناچیز در رژیم غذایی یک آقا 51 ساله با قد 187 سانتیمتر، وزن 82.85 کیلوگرم و با میزان فعالیت بدنی هوازی مشخص از لحاظ زمان، شدت و مدت، به شکل روزانه می باشد.

برای اینکه به شکل دقیق متوجه شوید چه مقدار از کدام ماده غذایی، چه نیازهایی را در بدن خود شما و یا فرزندتان به شکل روزانه تامین میکند، وارد شوید

کالری

29%

کربوهیدرات

20%

پروتئین

26%

ترئونین

80%

ایزولوسین

89%

لوسین

69%

لایزین

83%

والین

84%

تریپتوفان

93%

هیستیدین

78%

تیروزین + فنیل آلانین

84%

متیونین + سیستئین

75%

چربی

44%

PUFA چربی‌های ضروری

26%

اُمگا3

28%

اُمگا6

18%

MUFA

57%

SFA

41%

کلسترول

18%

چربی ترانس

21%

فیبر

31%

آب

12%

قند کل

12%

ویتامین‌ها

ویتامین سی

59%

تیامین ویتامین ب۱

62%

ریبوفلاوین ویتامین ب ۲

40%

نیاسین ویتامین ب۳

86%

اسید پانتوتنیک ویتامین ب۵

78%

پیریدوکسین ویتامین ب ۶

113%

فولات ویتامین ب۹

46%

کوبالامین ویتامین ب۱۲

118%

کولین

32%

ویتامین a

28%

ویتامین d

88%

ویتامین k

92%

ویتامین e

31%

مواد معدنی

کلسیم

11%

آهن

51%

منیزیم

38%

سدیم

116%

روی زینک

26%

سلنیوم

93%

پتاسیم

49%

فسفر

80%

منگنز

65%

مس کوپر

92%

در این بخش، مقادیر مواد غذایی برای غذا پس از پخت ذکر شده است. برای مشاهده مقادیر مواد غذایی در حالت خام، لطفاً به دستور پخت مراجعه فرمایید.

وزن مواد غذایی در زمان آماده سازی ممکن است تغییر کنند.

مواد لازم پخت ماهی

نام ماده غذاییمقدار

ماهی سالمون پرورشی پخته حرارت خشک100 گرم

سیر تازه1 حبه متوسط (3 گرم)

روغن زیتون1 ق.غ (6 گرم)

نمک0.5 ق.چ (2 گرم)

فلفل سیاه0.5 ق.چ (1 گرم)

زنجبیل تازه5 گرم

دورچین غذا

نام ماده غذاییمقدار

کینوا پخته60 گرم

نخود سبز آبپز بدون نمک2 ق.غ (32 گرم)

بروکلی آبپز بدون نمک58 گرم

سیب زمینی آبپز بدون نمک150 گرم

کدو سبز پخته60 گرم

قارچ پخته45 گرم

گوجه گیلاسی10 گرم

آبلیمو15 گرم

نمک0.5 ق.چ (2 گرم)

فلفل سیاه1 ق.چ (2 گرم)

کره0.5 قوطی کبریت (12.5 گرم)

روغن زیتون1 ق.غ (6 گرم)

آماده‌سازی و پخت ماهی

قبل از هر کاری لازم است ماهی را در مواد بخوابانیم تا به خوبی طعم‌دار شود. ابتدا 1 حبه متوسط (3 گرم) سیر را خرد می‌کنیم و 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) روغن زیتون، نصف قاشق چایخوری (2 گرم) نمک و نصف قاشق چایخوری (۱ گرم) فلفل سیاه را به آن اضافه می‌کنیم. سپس ۱۶۰ گرم فیله سالمون را در ظرفی مناسب قرار می‌دهیم و سس را روی آن می‌ریزیم. ماهی را به طور کامل به مخلوط آغشته می‌کنیم. روی آن 5 گرم زنجبیل برش خورده را قرار می‌دهیم. نکته: می‌توانید از سبزیجات معطر مانند جعفری، ترخون و رزماری استفاده کنید. درب ظرف را می‌بندیم و آن را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال می‌گذاریم. در طی این مدت یکبار ماهی را برمی‌گردانیم تا دو طرف آن مزه‌دار شود. به مدت ۱۰ دقیقه فر را روی دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد روشن می‌کنیم و اجازه می‌دهیم گرم شود. فیله طعم‌دار شده را روی فویل آلومینیومی قرار می‌دهیم. مقداری از سس که در ظرف باقی مانده روی ماهی می‌ریزیم. فویل را دور ماهی می‌پیچیم و آن را در ظرف پیرکس و یا ظرف مناسب فر قرار می‌دهیم و حدود ۳۰ دقیقه در فر از قبل گرم شده می‌گذاریم. بعد از این مدت یک چنگال باید به راحتی در ماهی فرو برود که نشان می‌دهد ماهی به اندازه کافی پخته شده است. سپس از فر خارج می‌کنیم.

آماده‌سازی و پخت سبزیجات

🥔 ابتدا 160 گرم سیب‌زمینی خام بدون پوست را آبپز می‌کنیم. بعد از اینکه نرم و پخته شده آن را آبکش کرده و با نصف قوطی کبریت (۱۶ گرم) کره و نصف قاشق چایخوری (1 گرم) فلفل سیاه و نصف قاشق چایخوری (2 گرم) نمک مخلوط و به کمک چنگال و یا گوشت‌کوب برقی آن را پوره می‌کنیم. 🥣 در همین حین 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) کینوا خشک را در مقدار مناسبی آب سرد به مدت ۲ دقیقه خیس می‌کنیم. آن را آبکش کرده و با آب سرد می‌شوییم. سپس در یک ظرف مناسب به همراه یک فنجان آب روی حرارت متوسط گذاشته و درب قابلمه را روی آن می‌گذاریم تا برای مدت ۱۵ دقیقه کینوا تمام آب را به خود جذب کرده و بافت آن نرم شود. در آخر زمانیکه کینوا به طور کامل پخت و کمی خنک شد 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) روغن زیتون و 2 عدد گوجه گیلاسی را از وسط نصف کرده و به آن اضافه می‌کنیم. 🍵 40 گرم نخود سبز را به همراه مقداری آب روی حرارت متوسط قرار می‌دهیم تا کامل بپزد و نرم شود. و بعد آن را آبکش می‌کنیم. 🥦 شستن بروکلی و از بین بردن میکروب‎های آن قبل از مصرف بسیار مهم است. برای این کار ابتدا 60 گرم بروکلی را به خوبی می‎شوریم و سپس آن را در آب در حال جوش به همراه 1 قاشق غذاخوری نمک می‎گذاریم و اجازه می‎دهیم به مدت 5 دقیقه بجوشد. سپس آن را آبکش می‎کنیم. و با آب سرد می‌شوییم تا نمک آن شسته شود. 🍄 در این مرحله 90 گرم کدو سبز و 50 گرم قارچ را به خوبی می‌شوییم و حلقه حلقه کرده و در یک ظرف مناسب، آن را به نصف قاشق چایخوری (1 گرم) فلفل سیاه و نصف قاشق چایخوری (2 گرم) نمک و 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) روغن زیتون آغشته می‌کنیم. سپس درون هواپز و یا فر قرار می‌دهیم تا به مدت ۱۵ دقیقه بپزد. نکته: می‌توانیم کدو سبز و قارچ را در تابه روی حرارت آن‌ها را به طور جداگانه تفت دهیم. در آخر ماهی و سبزیجات پخته شده را در یک ظرف مناسب سرو می‌کنیم.