SaharDiet

مربی تناسب اندام

ماهی سالمون با پوره سیب زمینی - بیاب - SaharDiet

مدت زمان طبخ در 1 ساعت

مناسب برای تعداد 1 نفر

امتیاز بیاب: 35

بیاب

ماهی سالمون با پوره سیب زمینی یک بشقاب جذاب و با ارزش غذایی بینظیر، ترکیبی از طعم‌های متنوع در کنار تامین امگا۳، فیبر، منبع خوب پروتئین و مواد معدنی مثل سلنیوم، فسفر، پتاسیم، منگنز و مس. غنی از ویتامین‌ های گروه ب مخصوصا ب6 و ب12 و ب9 (فولات). غنی از ویتامین دی و کا و سی.

آنالیز کامل مواد مغذی و جدول ارزش غذایی، براساس تقریباً مقدار 1 وعده از ماهی سالمون با پوره سیب زمینی و با توجه به میزان نیاز روزانه کالری و درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات با زیرمجموعه توزیع کربوهیدرات روزانه، فیبر و چربی مورد نیاز با تفکیک چربی های چند غیراشباع، تک غیراشباع، اشباع، چربی مضر ترانس، کلسترول، امگاهای ضروری مانند امگا ۳ و امگا۶ همچنین DHA و پروتئین ها با تفکیک اسید آمینه های ضروری و نیمه ضروری و تمامی نیاز روزانه به ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی عمده و ناچیز در رژیم غذایی یک آقا 51 ساله با قد 187 سانتیمتر، وزن 82.85 کیلوگرم و با میزان فعالیت بدنی هوازی مشخص از لحاظ زمان، شدت و مدت، به شکل روزانه می باشد.

برای اینکه به شکل دقیق متوجه شوید چه مقدار از کدام ماده غذایی، چه نیازهایی را در بدن خود شما و یا فرزندتان به شکل روزانه تامین میکند، وارد شوید

کالری

23%

کربوهیدرات

14%

پروتئین

23%

ترئونین

72%

ایزولوسین

80%

لوسین

62%

لایزین

76%

والین

74%

تریپتوفان

80%

هیستیدین

68%

تیروزین + فنیل آلانین

76%

متیونین + سیستئین

68%

چربی

37%

PUFA چربی‌های ضروری

21%

اُمگا3

26%

اُمگا6

11%

MUFA

43%

SFA

38%

کلسترول

18%

چربی ترانس

21%

فیبر

23%

آب

10%

قند کل

ویتامین‌ها

ویتامین سی

72%

تیامین ویتامین ب۱

48%

ریبوفلاوین ویتامین ب ۲

23%

نیاسین ویتامین ب۳

69%

اسید پانتوتنیک ویتامین ب۵

62%

پیریدوکسین ویتامین ب ۶

106%

فولات ویتامین ب۹

39%

کوبالامین ویتامین ب۱۲

118%

کولین

31%

ویتامین a

26%

ویتامین d

87%

ویتامین k

97%

ویتامین e

25%

مواد معدنی

کلسیم

11%

آهن

30%

منیزیم

24%

سدیم

108%

روی زینک

13%

سلنیوم

80%

پتاسیم

40%

فسفر

58%

منگنز

42%

مس کوپر

52%

در این بخش، مقادیر مواد غذایی برای غذا پس از پخت ذکر شده است. برای مشاهده مقادیر مواد غذایی در حالت خام، لطفاً به دستور پخت مراجعه فرمایید.

وزن مواد غذایی در زمان آماده سازی ممکن است تغییر کنند.

مواد لازم پخت ماهی

نام ماده غذاییمقدار

ماهی سالمون پرورشی پخته حرارت خشک100 گرم

روغن زیتون1 ق.غ (6 گرم)

نمک1.5 گرم

فلفل سیاه0.5 ق.چ (1 گرم)

زنجبیل تازه5 گرم

سیر تازه1 حبه متوسط (3 گرم)

دورچین غذا

نام ماده غذاییمقدار

بروکلی آبپز بدون نمک60 گرم

سیب زمینی آبپز بدون نمک150 گرم

گل کلم آبپز بدون نمک60 گرم

گوجه گیلاسی60 گرم

زیتون4 عدد متوسط (10 گرم)

روکولا5 گرم

نمک0.5 ق.چ (2 گرم)

فلفل سیاه1 ق.چ (2 گرم)

کره0.5 قوطی کبریت (12.5 گرم)

آماده‌سازی و پخت ماهی

قبل از هر کاری لازم است ماهی را در مواد بخوابانیم تا به خوبی طعم‌دار شود. ابتدا 1 حبه متوسط (3 گرم) سیر را خرد می‌کنیم و 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) روغن زیتون، 1.5 گرم نمک و نصف قاشق چایخوری (۱ گرم) فلفل سیاه را به آن اضافه می‌کنیم. سپس ۱۶۰ گرم فیله سالمون را در ظرفی مناسب قرار می‌دهیم و سس را روی آن می‌ریزیم. ماهی را به طور کامل به مخلوط آغشته می‌کنیم. روی آن 5 گرم زنجبیل برش خورده را قرار می‌دهیم. نکته: می‌توانید از سبزیجات معطر مانند جعفری، ترخون و رزماری استفاده کنید. درب ظرف را می‌بندیم و آن را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال می‌گذاریم. در طی این مدت یکبار ماهی را برمی‌گردانیم تا دو طرف آن مزه‌دار شود. به مدت ۱۰ دقیقه فر را روی دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد روشن می‌کنیم و اجازه می‌دهیم گرم شود. فیله طعم‌دار شده را روی فویل آلومینیومی قرار می‌دهیم. مقداری از سس که در ظرف باقی مانده روی ماهی می‌ریزیم. فویل را دور ماهی می‌پیچیم و آن را در ظرف پیرکس و یا ظرف مناسب فر قرار می‌دهیم و حدود ۳۰ دقیقه در فر از قبل گرم شده می‌گذاریم. بعد از این مدت یک چنگال باید به راحتی در ماهی فرو برود که نشان می‌دهد ماهی به اندازه کافی پخته شده است. سپس از فر خارج می‌کنیم.

آماده‌سازی و پخت سبزیجات

ابتدا 160 گرم سیب‌زمینی خام بدون پوست را آبپز می‌کنیم. بعد از اینکه نرم و پخته شده آن را آبکش کرده و با نصف قوطی کبریت (12.5 گرم) کره و 1 قاشق چایخوری (2 گرم) فلفل سیاه و نصف قاشق چایخوری (2 گرم) نمک مخلوط و به کمک چنگال و یا گوشت‌کوب برقی آن را پوره می‌کنیم. شستن بروکلی و گل کلم و از بین بردن میکروب‌‎های آن قبل از مصرف بسیار مهم است. برای این کار ابتدا 60 گرم بروکلی و 60 گرم گل کلم را به خوبی می‎شوریم و سپس آن را در آب در حال جوش به همراه 1 قاشق غذاخوری نمک می‎گذاریم و اجازه می‎دهیم به مدت 5 دقیقه بجوشد. سپس آن را آبکش می‎کنیم. و با آب سرد می‌شوییم تا نمک آن شسته شود. در این مرحله زیتون سبز، روکولا و گوجه گیلاسی را به خوبی شسته و در آخر ماهی و سبزیجات را در یک ظرف مناسب سرو می‌کنیم.