SaharDiet

مربی تناسب اندام

ریزوتو با میگو - بیاب - SaharDiet

مدت زمان طبخ در 1 ساعت

مناسب برای تعداد 2 نفر

امتیاز بیاب: 16

بیاب

میگو به عنوان یک منبع پروتئین کم‌کربوهیدرات شناخته شده و محتوای امگا-3 این غذای دریایی باعث تعادل سالم چربی‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌شود.

آنالیز کامل مواد مغذی و جدول ارزش غذایی، براساس تقریباً مقدار 1 وعده از ریزوتو با میگو و با توجه به میزان نیاز روزانه کالری و درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات با زیرمجموعه توزیع کربوهیدرات روزانه، فیبر و چربی مورد نیاز با تفکیک چربی های چند غیراشباع، تک غیراشباع، اشباع، چربی مضر ترانس، کلسترول، امگاهای ضروری مانند امگا ۳ و امگا۶ همچنین DHA و پروتئین ها با تفکیک اسید آمینه های ضروری و نیمه ضروری و تمامی نیاز روزانه به ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی عمده و ناچیز در رژیم غذایی یک آقا 51 ساله با قد 187 سانتیمتر، وزن 82.85 کیلوگرم و با میزان فعالیت بدنی هوازی مشخص از لحاظ زمان، شدت و مدت، به شکل روزانه می باشد.

برای اینکه به شکل دقیق متوجه شوید چه مقدار از کدام ماده غذایی، چه نیازهایی را در بدن خود شما و یا فرزندتان به شکل روزانه تامین میکند، وارد شوید

کالری

13%

کربوهیدرات

11%

پروتئین

18%

ترئونین

16%

ایزولوسین

21%

لوسین

16%

لایزین

10%

والین

22%

تریپتوفان

27%

هیستیدین

16%

تیروزین + فنیل آلانین

25%

متیونین + سیستئین

18%

چربی

14%

PUFA چربی‌های ضروری

اُمگا3

20%

اُمگا6

10%

MUFA

20%

SFA

10%

کلسترول

24%

چربی ترانس

فیبر

آب

قند کل

ویتامین‌ها

ویتامین سی

تیامین ویتامین ب۱

10%

ریبوفلاوین ویتامین ب ۲

18%

نیاسین ویتامین ب۳

18%

اسید پانتوتنیک ویتامین ب۵

پیریدوکسین ویتامین ب ۶

25%

فولات ویتامین ب۹

12%

کوبالامین ویتامین ب۱۲

96%

کولین

ویتامین a

ویتامین d

1% >

ویتامین k

41%

ویتامین e

10%

مواد معدنی

کلسیم

12%

آهن

21%

منیزیم

19%

سدیم

60%

روی زینک

29%

سلنیوم

42%

پتاسیم

11%

فسفر

43%

منگنز

25%

مس کوپر

48%

در این بخش، مقادیر مواد غذایی برای غذا پس از پخت ذکر شده است. برای مشاهده مقادیر مواد غذایی در حالت خام، لطفاً به دستور پخت مراجعه فرمایید.

وزن مواد غذایی در زمان آماده سازی ممکن است تغییر کنند.

مواد لازم

نام ماده غذاییمقدار

پیاز تفت داده38 گرم

تره فرنگی تازه30 گرم

روغن زیتون2 ق.غ (12 گرم)

سیر تازه1 حبه کوچک (1 گرم)

میگو پخته120 گرم

برنج کوهی پخته270 گرم

نمک1 ق.چ (4 گرم)

فلفل سیاه0.5 ق.چ (1 گرم)

جعفری تازه4 گرم

پنیر چدار0.5 قوطی کبریت (15 گرم)

دستور پخت

ابتدا 50 گرم پیاز و 30 گرم تره فرنگی را به صورت خلالی خرد می‌کنیم و در یک قابلمه مناسب به همراه ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) روغن زیتون روی حرارت ملایم می‌گذاریم. سپس ۱ حبه سیر خرد شده را به همراه 1 قاشق چایخوری (4 گرم) نمک و نصف قاشق چایخوری (۱ گرم) فلفل سیاه به آن اضافه می‌کنیم و کمی تفت می‌دهیم. بعد از اینکه رنگ پیاز تغییر کرد و طلایی شد، 160 گرم میگوی تمیز و پاک شده را به آن اضافه می‌کنیم و تفت می‌دهیم تا صورتی رنگ شود. سپس ۱۰۰ گرم ریزوتو (برنج کوهی) شسته شده را به همراه ۱ لیوان (200 گرم) آب و ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) روغن زیتون درون قابلمه می‌ریزیم و روی حرارت متوسط می‌گذاریم. زمانیکه آب آن کشیده شده شعله را کم کرده و درب قابلمه را می‌گذاریم و اجازه می‌دهیم برنج پخته شود. در ۱۵ دقیقه آخر پخت ۴ گرم جعفری خرد شده و نصف قوطی کبریت (۱۵ گرم) پنیر چدار رنده شده را به مواد اضافه کرده و آن را به آرامی زیر و رو می‌کنیم تا با هم مخلوط شوند. برنج شما آماده است، می‌توانید آن را به صورت قالبی سرو کنید.