Ads
BeeaaB Logo
سلمون مع الكينوا والخضار
SaharDiet
SaharDiet
المدرب لياقة بدنية

سلمون مع الكينوا والخضار - بياب - SaharDiet

وقت الطبخ in an hour
مناسب للرقم 1 شخص
نقاط بياب: 41

سلمون مع الكينوا والخضار - بياب - SaharDiet

بياب

مزيج من النكهات الجذابة بالإضافة إلى إمداده بالأوميجا 3 والألياف والبروتين والفيتامينات

التحليل الشامل للمواد الغذائية والجدول الغذائي يستند تقريبًا إلى 1 وعده من سلمون مع الكينوا والخضار ويأخذ في الاعتبار الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية والمكونات الغذائية الكبرى، بما في ذلك الكربوهيدرات مع توزيع الكربوهيدرات اليومي، والألياف المطلوبة، والدهون الضرورية التي تصنف إلى دهون متعددة غير مشبعة، ودهون أحادية غير مشبعة، ودهون مشبعة، ودهون ترانس الضارة، والكوليسترول، والأوميجا الضرورية مثل أوميجا-3 وأوميجا-6، بالإضافة إلى DHA، والبروتينات مع تفكيك الأحماض الأمينية الضرورية والشبه الضرورية، وجميع الاحتياجات اليومية للعناصر الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن الرئيسية والثانوية في النظام الغذائي لشخص يبلغ من العمر 51 عامًا من الجنس رجل، بطول 187 سنتيمتر، ووزن 82.85 كيلوغرام، ومع نشاط بدني هوائي محدد من حيث الزمن والشدة والمدة، على أساس يومي.

لكي تتعرف بدقة على مقدار ونوع الطعام الذي يلبي احتياجاتك اليومية أو احتياجات طفلك، قم بالدخول

السعرات الحرارية
29%
الكربوهيدرات
20%
بروتين
26%
ثريونين
80%
ايسولوسين
89%
لوسيان
69%
ليسين
83%
فالين
84%
التريبتوفان
93%
الهستدين
78%
تيروسين + فينيل ألانين
84%
ميثيونين + سيستين
75%
سمين
44%
PUFA الدهون الأساسية
26%
أوميغا 3
28%
أوميغا 6
18%
MUFA
57%
SFA
41%
الكولسترول
18%
الدهون غير المشبعة
21%
الفيبر
31%
ماء
12%
السكر الكامل
12%

الفيتامينات

فيتامين سي
82%
الثيامين فيتامين ب1
62%
الريبوفلافين فيتامين ب2
40%
النياسين فيتامين ب3
86%
حمض البانتوثنيك فيتامين ب5
78%
البيريدوكسين فيتامين ب6
113%
حمض الفوليك فيتامين ب9
46%
كوبالامين فيتامين ب12
118%
كولين
32%
فيتامين أ
28%
فيتامين د
88%
فيتامين ك
92%
فيتامين هـ
31%

المعادن

الكالسيوم
11%
حديد
51%
المغنيسيوم
38%
صوديوم
116%
الزينك
26%
السيلينيوم
93%
البوتاسيوم
49%
الفوسفور
80%
المنغنيز
65%
نحاس
92%

في هذا القسم، تم ذكر القيم الغذائية للطبق المطبوخ. للحصول على كميات المكونات الخام، يرجى الرجوع إلى تعليمات الطهي.

قد تتغير أوزان المكونات أثناء التحضير.

مكونات طبخ السمك

اسم المادة الغذائيةكمية
سمك سلمون مزروع مطبوخ بحرارة جافة100 جرم
ثوم طازج1 حبة واسطة (3 جرم)
زيت الزيتون1 ملعقة (6 جرم)
الملح0.5 ملعقة شاي (2 جرم)
فلفل أسود0.5 ملعقة شاي (1 جرم)
زنجبيل طازج5 جرم

قرفة طعام

اسم المادة الغذائيةكمية
كينوا مطهوة60 جرم
بازلاء خضراء مسلوقة بدون ملح2 ملعقة (32 جرم)
بروكلي مسلوق بدون ملح58 جرم
بطاطس مسلوقة بدون ملح150 جرم
قرع أخضر مطهو60 جرم
فطر مطهو45 جرم
طماطم كرزية10 جرم
ليمون15 جرم
الملح0.5 ملعقة شاي (2 جرم)
فلفل أسود1 ملعقة شاي (2 جرم)
زبدة0.5 علبة المباراة (12.5 جرم)
زيت الزيتون1 ملعقة (6 جرم)

تحضير وطهي السمك

تحضير وطهي السمك
قبل القيام بأي شيء، من الضروري نقع السمك في المكونات حتى يصبح مذاقه جيدًا. أولاً، نقطع فصًا متوسطًا (3 جرام) من الثوم ونضيف إليه ملعقة كبيرة (6 جرام) من زيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة (. 2 جرام) من الملح وأضيفي إليه نصف ملعقة صغيرة (1 جرام) من الفلفل الأسود. ثم نضع 160 جرام من فيليه السلمون في طبق مناسب ونسكب عليه الصلصة. نغمس السمك في الخليط بالكامل. نضع عليها 5 جرامات من شرائح الزنجبيل نصيحة: يمكنك استخدام الخضار العطرية مثل البقدونس والطرخون وإكليل الجبل نغلق غطاء الوعاء ونضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة. خلال هذه الفترة نقلب السمك مرة واحدة حتى يتحمر من الجهتين ونشغل الفرن على حرارة 190 درجة مئوية لمدة 10 دقائق ونتركه حتى يسخن. نضع شرائح الفيليه المنكهة على ورق الألمنيوم. نسكب ما تبقى من الصلصة على السمك. نلف السمكة بورق الألمنيوم ونضعها في طبق بايركس أو طبق مناسب للفرن ونتركها في الفرن المسخن لمدة 30 دقيقة تقريباً، وبعد هذه المدة يجب إدخال الشوكة بسهولة في السمكة، وهذا يدل على ذلك يتم طهي السمك بشكل كافٍ. ثم نخرجها من الفرن.

تحضير وطبخ الخضار

تحضير وطبخ الخضار
🥔 أولاً نقوم بسلق 160 جراماً من البطاطس النيئة بدون قشر. بعد أن تصبح طرية ومطبوخة، صفيها واخلطيها مع نصف علبة أعواد ثقاب (16 جرامًا) من الزبدة ونصف ملعقة صغيرة (1 جرام) من الفلفل الأسود ونصف ملعقة صغيرة (2 جرام) من الملح واستخدمي شوكة. أو مفرمة اللحم الكهربائية 🥣 في هذه الأثناء، قومي بنقع ملعقتين كبيرتين (20 جرام) من الكينوا الجافة في كمية مناسبة من الماء البارد لمدة دقيقتين. صفيها واغسليها بالماء البارد. ثم ضعيها في وعاء مناسب مع كوب ماء على نار متوسطة وضعي غطاء القدر عليها لمدة 15 دقيقة حتى تمتص الكينوا كل الماء ويصبح قوامها ناعماً. في النهاية، عندما تنضج الكينوا تمامًا وتبرد قليلاً، أضف ملعقة كبيرة (6 جرام) من زيت الزيتون و2 طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين. 🍵 نضع 40 جرامًا من البازلاء الخضراء مع بعض الماء على نار متوسطة حتى تنضج تمامًا وتصبح طرية. ومن ثم نصفيه 🥦 من المهم جدًا غسل البروكلي وإزالة جراثيمه قبل تناوله. للقيام بذلك، قومي أولاً بغسل 60 جراماً من البروكلي جيداً ثم ضعيه في الماء المغلي مع ملعقة كبيرة من الملح واتركيه يغلي لمدة 5 دقائق. ثم نستنزفه. ونغسلها بالماء البارد للتخلص من الملح، وفي هذه المرحلة نغسل 90 جراماً من الكوسا و50 جراماً من الفطر جيداً ونقطعها إلى حلقات ونضعها في وعاء مناسب مع نصف ملعقة صغيرة (1 جرام) من الماء. فلفل أسود وأضيفي نصف ملعقة صغيرة (2 جرام) من الملح وملعقة كبيرة (6 جرام) من زيت الزيتون. ثم ضعيها في المكيف أو الفرن لتطهى لمدة 15 دقيقة. ملحوظة: يمكننا قلي الكوسة والفطر في مقلاة على النار بشكل منفصل، وفي النهاية نقدم السمك والخضار المطبوخ في طبق مناسب.

ينتقد